筋トレで肩こりが悪化するのはなぜ？
「健康のために筋トレしているのに、肩こりがひどくなった気がする…」
こんな違和感を覚える方は、実は少なくないと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
「体に良いはずなのに、なぜ？」と感じる理由
筋トレは本来、体を支える筋力を高めるためのものですが、やり方や体の状態によっては、肩こりを悪化させる方向に働くケースもあるようです。
「ちゃんと動かしているのに、なぜ？」と感じる背景には、筋肉の使われ方や回復の視点が抜け落ちている場合があると考えられています。
筋肉の使い過ぎ・緊張が続くと起こりやすい変化
筋トレでは、同じ部位を繰り返し使う場面が多くなります。その結果、筋肉が常に緊張した状態になり、十分にゆるむ時間が取れないことがあると言われています。
特に、負荷をかけたあとの休息やケアが不足すると、筋肉は回復しきれず、こわばりが残りやすくなるようです。この「使い過ぎ＋回復不足」の状態が続くと、肩まわりの重だるさや張り感につながるケースも見られるとされています。
僧帽筋上部・肩甲挙筋が過剰に働くケース
肩こりと関係が深い筋肉として、僧帽筋上部や肩甲挙筋が挙げられています。これらは、肩をすくめる動きや首を支える働きを担う筋肉です。
筋トレ中に無意識に肩に力が入ったり、フォームが崩れたりすると、本来メインで使いたい筋肉よりも、これらの筋が過剰に働いてしまうことがあると言われています。その結果、「鍛えているつもりが、実は肩を固めていた」という状態になりやすいようです。
「良かれと思って続けて悪化」してしまう構造
参考記事でも触れられているように、肩こりがある中で「動いたほうがいい」「休むのはもったいない」と考え、筋トレを続けてしまう方は多いとされています。
ただ、体の状態を確認せずに続けると、緊張が抜けないまま負荷を重ねることになり、結果的に肩こりが強まる流れに入りやすいとも言われています。
「やめる」か「続ける」かではなく、「今の体に合っているか」を見直す視点が大切だと考えられています。
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肩こりを悪化させやすい筋トレの特徴
「筋トレしてるのに、なんだか肩が余計につらい…」
そんなときは、種目そのものより“やり方の傾向”に原因がある場合が多いと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
肩こりと相性が悪くなりやすい筋トレの共通点
肩こりを悪化させやすい筋トレには、いくつか共通点が見られるそうです。
代表的なのが、重さを優先しすぎていること、呼吸が止まりやすいこと、そして首や肩に力が入りやすいフォームです。これらが重なると、鍛えたい筋肉よりも僧帽筋上部や肩甲挙筋が働きやすくなり、結果として肩まわりの緊張が強まりやすいと考えられています。
重さ重視・呼吸が止まることで起こる負担
「効かせたいから、少し重めでやってます」
この考え方自体は自然ですが、重さに意識が向きすぎると、動作中に息を止めてしまうケースが多いと言われています。呼吸が浅くなると体が無意識に力み、首や肩に余計な緊張が入りやすくなるそうです。
特に、踏ん張る場面が多い筋トレでは、呼吸と動きがズレることで肩こりにつながる場合もあるとされています。
シュラッグ・ショルダープレス・腕立て伏せの注意点
肩こりと関連しやすい種目として、シュラッグ、ショルダープレス、腕立て伏せが挙げられています。
シュラッグは僧帽筋上部を直接使うため、肩こりがある状態では緊張を助長しやすいと言われています。ショルダープレスや腕立て伏せでも、フォームが崩れると首をすくめるような動きになり、肩への負担が増えるケースが見られるそうです。
「肩を鍛えているつもりが、首を固めていた」という状態になりやすい点が注意ポイントとされています。
「フォーム以前に選択が合っていない」ケース
「フォームを意識しているのに、つらさが減らない」
この場合、フォーム以前に今の体の状態に対して種目の選択が合っていない可能性もあると言われています。肩こりが強い時期に、肩や首に負荷が集中しやすい筋トレを選ぶと、改善より悪化につながるケースもあるようです。
まずは負担の少ない動きから取り入れ、体の反応を見ながら進める視点が大切だと考えられています。
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筋トレ後に肩こりが強くなる人の体の状態
「筋トレ後、肩がパンパンになるんだよね…」
そう感じる方の多くに、巻き肩・猫背・ストレートネックといった姿勢のクセが見られると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
もともとの姿勢不良が影響しているケース
これらのクセがみられる姿勢では、首から肩にかけて常に負担がかかりやすく、筋トレで刺激を加えると緊張が上乗せされやすいようです。
「鍛えているのに楽にならない」と感じる背景には、姿勢の土台が整っていない状態で動かしている可能性があると考えられています。
デスクワーク＋筋トレの組み合わせによる負担
「日中はずっとパソコン、夜に筋トレ」
この生活リズムも、肩こりが強くなりやすい一因と言われています。長時間のデスクワークで肩が前に出た状態が続いたまま筋トレを行うと、首・肩まわりの筋肉が休む暇なく使われることになるそうです。
結果として、回復が追いつかず、肩の重さや張り感が抜けにくくなるケースも見られるとされています。
肩甲骨が動かないまま鍛えている状態
「肩甲骨を動かしているつもりなんだけど…」
実際には、肩甲骨の動きが小さいまま筋トレをしている方も少なくないと言われています。肩甲骨が固まりやすい状態では、腕や肩の動作を首や僧帽筋上部で代償しやすく、結果的に肩こりにつながることがあるそうです。
まずは“動かせる状態かどうか”を意識する視点が重要だと考えられています。
筋肉痛との違い・見分け方
「これは筋肉痛？それとも肩こり？」
筋肉痛は動かした部位に限定して出やすく、数日で落ち着くことが多いと言われています。一方、肩こりは首や肩全体の重だるさが続き、動かしてもスッキリしにくい傾向があるそうです。
違和感が長引く場合は、単なる筋肉痛とは別に考える視点も必要とされています。
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肩こりを悪化させないための筋トレの考え方
「肩こりがあるけど、筋トレは続けたいんだよね」
そんな声はよく聞かれます。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
「鍛える前に整える」という視点が大切な理由
このときに大切だと言われているのが、「いきなり鍛える」のではなく、先に体を整えるという考え方です。
肩や首まわりが緊張した状態のまま負荷をかけると、筋肉はうまく使われず、結果として肩こりが悪化しやすいとも考えられています。まずは可動域を確保し、動かしやすい状態を作ってから筋トレに入る流れが重要だと言われています。
可動域・呼吸・力の抜き方を重視する理由
「ちゃんと動かしているつもりなのに、肩がつらい」
この場合、動きの大きさや呼吸が浅くなっている可能性があると言われています。可動域が狭いまま筋トレを行うと、首や肩で動きを代償しやすくなるそうです。
また、呼吸を止めずに行うことで、余計な力みが抜け、肩への負担が減りやすいとも言われています。「力を入れる」だけでなく、「力を抜く」意識を持つことが、肩こり対策につながると考えられています。
肩こりがある時期の筋トレ頻度・強度の目安
「どれくらいやっていいの？」と迷いますよね。
肩こりが強い時期は、毎日高強度で行うよりも、回数や重さを控えめにする考え方が一般的だと言われています。目安としては、違和感が翌日に残らない範囲で、週2〜3回程度から様子を見る方法が紹介されることも多いようです。
体の反応を確認しながら調整することが大切だとされています。
ストレッチやケアを組み合わせる重要性
「筋トレだけやっていれば大丈夫？」
実は、トレーニング後のストレッチや日常的なケアを組み合わせることで、肩こりが悪化しにくくなると言われています。筋肉を使ったあとは、ゆるめる時間を作ることで、緊張がリセットされやすくなるそうです。
筋トレ・ストレッチ・ケアをセットで考える視点が、長く続けるためのポイントだと考えられています。
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筋トレを続けても肩こりが改善しない場合の考え方
「頻度を減らしたし、フォームも見直した。それでも肩が楽にならない…」
こうした声は、多く見られます。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
休んでも・工夫しても変化が出ないケース
筋トレ自体を工夫しても変化が出ない場合、筋肉だけでなく、体の使い方や緊張のクセが固定化している可能性があるようです。
特に、肩や首に力が入りやすい生活習慣が続いていると、トレーニング内容を調整しても根本的な変化につながりにくいケースがあると考えられています。
痛み・重だるさが慢性化している場合
「気づいたら、ずっと重たい感じが続いている」
このように、痛みや重だるさが数週間〜数か月単位で続く場合、単なる筋疲労ではない可能性もあると言われています。慢性的な肩こりは、筋肉の緊張が抜けにくくなり、回復のスイッチが入りづらい状態になっていることもあるそうです。
その状態で筋トレを続けると、「鍛えているのに改善しない」という悪循環に入りやすいとも考えられています。
整体・施術でよく相談されるパターン
整体や施術の現場では、「筋トレを頑張っているのに肩こりがつらい」という相談が多いと言われています。
よくあるのは、肩だけでなく背中や骨盤、姿勢全体のバランスが崩れているケースです。この場合、肩まわりだけをケアしても変化が出にくく、全身の使い方を見直す視点が必要になることがあるようです。
「やめる」ではなく「一度リセットする」選択肢
「もう筋トレはやめたほうがいいのかな？」
そう感じる方もいますが、完全にやめる必要はないと言われています。一度、負荷のかかるトレーニングから距離を置き、体を整える期間を作る“リセット”という考え方もあります。
可動域を広げる動きや、呼吸を意識した軽い運動に切り替えることで、再開しやすくなるケースもあるとされています。
「続けるために、いったん整える」という選択肢を持つことが大切だと考えられています。
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