僧帽筋トリガーポイントほぐし方肩こり・首の重だるさを和らげるセルフケア完全ガイド

僧帽筋とトリガーポイントとは？（基礎知識）

「肩こりって、結局どこの筋肉が原因なの？」

こんな疑問を持つ方は多いかもしれません。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

僧帽筋の解剖（上部・中部・下部の役割と走行）

実は、その中心になりやすいのが僧帽筋だと言われています。僧帽筋は首の後ろから背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部に分けて考えられています。

上部は肩をすくめる動き、中部は肩甲骨を寄せる動き、下部は肩甲骨を下げて姿勢を支える役割があるとされています。デスクワークやスマホ操作が続くと、これらの筋肉が長時間緊張しやすく、血流が滞りやすい状態になると言われています。その結果、負担が集中しやすい部分にトリガーポイントが生じやすくなる背景があるようです。

トリガーポイントとは？関連痛の特徴

「押すとズーンと響く感じ、ありませんか？」

それがトリガーポイントと呼ばれる状態だと言われています。トリガーポイントとは、筋肉の中にできる硬くなったしこりのような部分で、押した場所とは別のところに痛みや重だるさを感じる“関連痛”が特徴とされています。

「肩を押しているのに、首や頭まで違和感が広がる…」そんな感覚を経験した方もいるかもしれません。これは僧帽筋のトリガーポイントが、神経のつながりを通して別の部位に影響を与えている可能性があると言われています。

なぜ肩こりや頭痛につながるのか？

「ただの肩こりなのに、頭まで重い…」

こうした悩みも、僧帽筋の緊張と関係している場合があると言われています。僧帽筋のトリガーポイントが刺激されると、首まわりの血流や筋肉バランスに影響が出やすく、結果として肩こり感や緊張型頭痛のような不快感につながることがあるようです。

もちろん原因は一つではありませんが、「筋肉のこわばりが積み重なった結果」と考えると、日常ケアの重要性もわかりやすくなります。

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トリガーポイントの見つけ方とセルフチェック

「そもそも、どこを探せばいいの？」

そう感じる方は多いと思います。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-relax-muscles/

トリガーポイントの位置（上部・中部・下部）

僧帽筋のトリガーポイントは、上部・中部・下部それぞれにできやすいと言われています。

上部は首の付け根から肩先にかけて、中部は肩甲骨の内側あたり、下部は背中の中央寄りが目安になることが多いようです。指で軽く押しながら、「あ、ここ硬いかも」と感じる場所を探していくと、ポイントが見つかりやすいと言われています。

押した時の「関連痛（離れた痛み）」の感じ方

「押しているのは肩なのに、首の奥まで響く感じがする…」

このような感覚がある場合、関連痛の可能性があると言われています。トリガーポイントを刺激すると、押した場所とは別の部位に重だるさや違和感を感じることがあるようです。

たとえば僧帽筋上部を押したときに、首や後頭部にズーンと広がる感覚が出るケースもあるとされています。単なる筋肉痛との違いとして、「離れた場所に響くかどうか」を一つの目安にしてみるとわかりやすいかもしれません。

見つけるときの注意点

「強く押したほうが、わかりやすい？」

そう思いがちですが、無理に力を入れるのはおすすめされていません。強すぎる刺激は、かえって筋肉を緊張させてしまう場合があると言われています。

探すときは、呼吸を止めず、痛気持ちいい程度の圧でゆっくり触れることが大切とされています。また、違和感が強く出たり、不安を感じたりする場合は、自己判断を続けず専門家に相談するという考え方もあります。

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日常でできる「僧帽筋トリガーポイントのほぐし方」ステップ

「ほぐすって、どう始めればいいの？」

そんなときは“圧をかけて、ゆるめる”流れを意識するのが基本だと言われています。

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セルフケアの基本手順（圧→リリース）

いきなり強く押すのではなく、違和感のある部分にゆっくり圧をかけ、呼吸とともに力を抜いていく。この繰り返しが、僧帽筋トリガーポイントのセルフケアの土台になると考えられています。

指圧によるほぐし方（最初のステップ）

「手だけでできる方法は？」

あります。反対側の手の指を使い、肩や首の付け根に軽く圧をかけてみましょう。目安は“痛気持ちいい”と感じる強さまで。息を吐くタイミングで少し力をゆるめると、筋肉がふっと緩みやすいと言われています。無理に押し続けず、数回に分けて行うのがポイントです。

テニスボール・マッサージボールの活用

「手が届きにくい場所はどうする？」

そんなときは、壁とボールを使う方法が役立つと言われています。壁と肩の間にボールを挟み、体重を少しずつ預けて位置を調整します。ゴリゴリ動かすより、“当てて待つ”感覚が大切とされています。

フォームローラーで広範囲をケア

「全体的に張っている感じがする…」

その場合は、フォームローラーで背中全体をゆっくり転がす方法も選択肢の一つです。僧帽筋全体をなだらかに刺激することで、局所的な緊張が和らぎやすいと言われています。

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セルフケアに「ストレッチ」と「姿勢改善」を加える

「ほぐしたあとは、何をすればいいの？」

そんな声をよく聞きますが、僧帽筋トリガーポイントのケアでは、ストレッチを組み合わせることが大切だと言われています。

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僧帽筋ストレッチ（上部・中部・下部別）

上部は、首をゆっくり横に倒して肩を下げるような動きが目安とされています。中部は、両腕を前に伸ばして背中を丸め、肩甲骨の間を広げるイメージが使われることが多いようです。下部は、腕を上げて背筋を伸ばしながら胸を開く動きが参考になると言われています。

無理に伸ばすのではなく、「伸びているな」と感じる程度で止めることがポイントとされています。

ストレッチ後のリラックス法（呼吸・肩の落とし方）

「ストレッチしたのに、なんだか力が抜けない…」

そんなときは呼吸を意識してみるとよいと言われています。息をゆっくり吐きながら、肩をストンと落とすイメージを持つと、僧帽筋の緊張が和らぎやすいと考えられています。

深呼吸を数回繰り返し、「もう一段階ゆるめる」感覚をつくることで、セルフケアの仕上げになると言われています。

日常での姿勢ポイント（デスクワーク・スマホ首）

「結局、姿勢も関係ある？」

はい、関係していると言われています。デスクワークでは、肩がすくんだ状態や頭が前に出た姿勢が続くと、僧帽筋に負担がかかりやすいようです。椅子に深く座り、画面の高さを目線に近づけるだけでも違いが出ると言われています。

スマホを見るときも、顔を下げるのではなく、スマホを目の高さに近づける意識がポイントになるようです。

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