巻き肩（巻き型姿勢）とは？原因と放置したときのリスク
「最近、鏡を見ると肩が前に出ている気がする…」
そんな違和感を覚えたことはありませんか。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
巻き肩の定義・姿勢の特徴
巻き肩とは、肩が本来の位置より前方に巻き込まれたような姿勢のことを指します。英語では Rounded Shoulder Posture と呼ばれることもあり、横から見ると耳・肩・骨盤が一直線にならず、肩だけが前に出ているのが特徴と言われています。
本人は無意識のことが多く、「猫背ほどひどくないから大丈夫」と感じてしまいがちです。ただ、姿勢全体のバランスが崩れているサインの一つとして捉えられることがあるようです。
巻き肩が起こる主な原因
「どうして巻き肩になってしまうの？」と疑問に思う方も多いかもしれません。
よく言われている原因の一つが、長時間のデスクワークやスマホ操作です。画面をのぞき込む姿勢が続くと、自然と肩が前に入りやすくなると言われています。また、猫背姿勢が習慣化している場合も、巻き肩を助長しやすいようです。
さらに、胸の筋肉が縮こまり、背中側の筋肉がうまく使われにくくなると、筋肉のバランスが崩れやすくなります。こうした積み重ねが、巻き肩につながるケースがあると考えられています。
巻き肩を放置すると考えられる影響
「少し姿勢が悪いだけだし、そのうち戻るかな」
そう感じて放置してしまう方も少なくありません。ただ、巻き肩の状態が続くと、肩や首まわりの筋肉に負担がかかりやすくなり、肩こりや重だるさにつながる場合があると言われています。
また、体の前側が縮こまることで血流が滞りやすくなり、疲れが抜けにくい、呼吸が浅く感じるといった不調を訴える人もいるようです。もちろん、すべての不調が巻き肩だけで起こるわけではありませんが、「姿勢の乱れが体全体に影響する可能性がある」と考えられています。
違和感を感じた段階で、自分の姿勢を見直すきっかけにすることが大切だと言われています。
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巻き肩に効くマッサージの基本｜効果と注意点
「巻き肩って、マッサージで本当に楽になるの？」
こんな疑問を持つ方は多いと思います。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
マッサージの効果
マッサージは巻き肩そのものを直接改善するというより、関連する筋肉の状態を整える手段の一つとして考えられていると言われています。
まず期待されているのが、筋肉の緊張をゆるめることです。巻き肩の人は、胸や肩の前側が縮こまりやすく、逆に背中側がうまく使われにくい状態になりがちだと言われています。マッサージで硬くなった部分に刺激を入れることで、「あ、少し肩が軽いかも」と感じる人もいるようです。
また、血流やリンパの流れをサポートする点もよく挙げられます。強く押すというより、心地よい刺激を与えることで、肩まわりが温まりやすくなると言われています。その結果、動かしづらかった肩が少し動かしやすく感じられるケースもあるようです。
さらに、肩甲骨まわりをゆるめることで、肩の可動域が広がったように感じる人もいます。ただし、これはあくまで一時的な体感であり、姿勢そのものを見直すことと組み合わせるのが大切だと考えられています。
注意点（やり過ぎ・痛み・来院の目安）
「じゃあ、毎日グリグリやったほうがいい？」
そう思ってしまいがちですが、やり過ぎには注意が必要だと言われています。強い力で長時間マッサージを行うと、かえって筋肉が緊張したり、違和感が出たりする場合があるようです。
特に、マッサージ中や後に強い痛みを感じる場合は、一度中止することがすすめられています。「痛い＝効いている」という考え方は必ずしも正しくないと言われているため、気持ちよさを基準にすることが大切です。
また、既往症がある方や、急に出てきた強い痛み、しびれを伴う場合は、自己判断で続けるのではなく、専門家に相談する選択肢もあります。状態によっては、セルフケアより来院を検討したほうが安心なケースもあると言われています。
マッサージはあくまで日常ケアの一部として取り入れ、体の変化を感じながら無理なく行うことがポイントだと考えられています。
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自宅でできる巻き肩セルフマッサージのやり方（手順付き）
「巻き肩には胸をほぐすといいって聞くけど、どうやるの？」
そんな声はよくあります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
胸の筋肉をほぐすセルフマッサージ
巻き肩の人は、肩が前に引っ張られるような姿勢になりやすく、その背景には小胸筋を含む胸まわりの筋肉の緊張が関係していると言われています。
まずは手を使った方法です。鎖骨のすぐ下あたりに指を当て、「ここ、ちょっと硬いかも」と感じる場所を探します。見つけたら、呼吸を止めずに、痛気持ちいい強さでゆっくり指圧します。「押す→ゆるめる」を繰り返すイメージです。
次に、テニスボールやマッサージボールを使う方法もあります。壁と自分の体の間にボールを挟み、胸の外側から中央に向かって、体を少しずつ動かします。ゴリゴリ動かす必要はなく、「転がしているだけ」くらいがちょうどいいと言われています。
このセルフマッサージの狙いは、巻き肩に関係するとされる小胸筋をゆるめ、肩が前に引き込まれやすい状態を和らげることだと考えられています。
肩甲骨周り（僧帽筋・肩甲骨外側）のほぐし
「胸だけじゃなくて、背中も大事なの？」
実は、そう言われることが多いです。肩甲骨まわりは、肩の動きや姿勢と深く関係していると考えられています。
手で行う場合は、反対側の手を肩に回し、肩甲骨の外側あたりを円を描くようにやさしくなでます。「今日はここが張ってるな」と感じながら、力を調整するのがポイントです。
壁とボールを使う方法では、肩甲骨の外側にボールを当て、体重を軽く預けます。そのまま上下左右に少しずつ動き、ピンポイントで刺激します。「当たってる感じはあるけど、我慢するほどじゃない」強さが目安だと言われています。
こうしたケアによって、肩甲骨の動きがスムーズに感じられ、結果として肩周りの可動域が広がったように感じる人もいるようです。ただし、即座に姿勢が改善するわけではないため、無理のない範囲で続けることが大切だと考えられています。
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巻き肩改善に効果的なストレッチと運動（マッサージと併せて）
「マッサージだけじゃ足りないの？」
そう感じる方もいるかもしれません。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
H3：毎日できる簡単エクササイズ
巻き肩対策としてストレッチや軽い運動を組み合わせることが大切だと言われています。まず取り入れやすいのが、肩甲骨を寄せる動きです。背筋を軽く伸ばし、両肩を後ろに引くようにして肩甲骨を中央へ寄せます。「ギュッとしすぎない」がコツで、数秒キープしてゆっくり戻します。
次に、胸を開くストレッチです。両手を後ろで組み、胸を前に広げるように伸ばします。「呼吸がしやすいな」と感じる程度で止めるのがポイントだと言われています。
さらに、スマホ首や巻き肩対策として、10秒だけ行う簡単ストレッチも紹介されています。首から胸にかけてを意識しながら、短時間で行えるため、スキマ時間にも取り入れやすいようです。
これらは体を無理に動かす運動ではなく、「気持ちよく伸ばす」ことを目的にすると続けやすいと考えられています。
ポイントと継続のコツ
「毎日やらなきゃダメ？」
そんな声もありますが、1回を完璧にこなすより、1日数回に分けて行うほうが続けやすいと言われています。朝起きたとき、デスクワークの合間、寝る前など、タイミングを決めておくのも一つの方法です。
特にデスクワーク中は、長時間同じ姿勢になりがちです。休憩のたびに肩を回したり、胸を開くストレッチを数十秒入れるだけでも、体の感覚がリセットされやすいと考えられています。
「今日は忙しいから全部は無理」という日があっても問題ありません。できる範囲で続けることが、結果的に巻き肩改善につながる可能性があると言われています。
マッサージとストレッチを組み合わせ、生活の中に自然に組み込むことが大切だとされています。
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巻き肩セルフケアの効果を高めるコツと日常習慣改善
「マッサージやストレッチをしているのに、すぐ戻る気がする…」
そんな声もよく聞かれます。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
姿勢改善の基本
巻き肩のセルフケアは日常の姿勢とセットで考えることが大切だと言われています。基本となるのは、「耳・肩・骨盤が横から見て一直線に近い状態」を意識することです。ただし、ずっと正そうと力を入れる必要はありません。「あ、今ちょっと肩が前に来てるかも」と気づくだけでも十分だと考えられています。
無理に胸を張る姿勢は長続きしづらいため、呼吸が楽で、首や肩に余計な力が入らない位置を探すことがポイントだと言われています。
姿勢を意識する回数が増えるほど、マッサージやストレッチの効果を感じやすくなる可能性があるとされています。
モニター・椅子の位置調整
「仕事中はどうしても前かがみになるんだよね」
その原因として多いのが、モニターや椅子の高さです。モニターが低すぎると、自然と顔が前に出やすくなり、巻き肩姿勢につながりやすいと言われています。
目線の高さにモニターの上端が来るよう調整すると、首や肩の負担が減りやすいと考えられています。また、椅子は浅く腰かけるのではなく、骨盤を立てて座れる高さにするのが目安です。
「全部完璧に整えなきゃ」と思う必要はなく、できるところから少しずつ見直すだけでも十分だと言われています。
普段の体の使い方の見直し
「デスク以外の時間も関係ある？」
答えとしては、関係している可能性があると言われています。スマホを見るとき、荷物を持つとき、リラックスして座るときなど、日常の小さな姿勢の積み重ねが巻き肩に影響することがあるようです。
例えば、スマホを見るときは顔を下げるのではなく、画面を目の高さに近づける意識を持つ。歩くときは肩の力を抜き、腕を自然に振る。こうした小さな工夫が、セルフケアの効果を高める土台になると言われています。
「完璧を目指さず、気づいたときに戻す」
そのくらいの感覚で続けることが、結果的に巻き肩改善につながると考えられています。
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