スクワットで股関節が痛くなる基本的な仕組み
「スクワットすると、なぜか股関節が痛い…」
こう感じる方は少なくないようです。スクワットは下半身全体を使う動作ですが、とくに股関節には大きな力が集中しやすいと言われています。まずは、痛みが出やすい仕組みを整理してみましょう。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節に負担がかかるメカニズム
スクワットでは、しゃがむ・立ち上がる動作の中で股関節が深く曲がり、体重や床反力が加わります。このとき、股関節の可動域が十分でない場合や、周囲の筋肉が硬い状態だと、負担が一部に集中しやすいと言われています。
「深くしゃがもうとすると詰まる感じがする」そんな感覚がある場合、柔軟性の低下や筋肉の緊張が影響している可能性が考えられています。特に腸腰筋やお尻まわりの筋肉が硬いと、正しい動きが出しづらくなり、痛みにつながることがあるようです。
痛みの共通パターンと出るタイミング
スクワット時の股関節痛には、いくつか共通した出方があると言われています。たとえば「一番下まで下げた瞬間に痛む」「動作を始めたときにズキッとする」「屈伸の途中で引っかかる感じがある」などです。
また、痛む場所によって傾向が異なるとも考えられています。前方が痛む場合は付け根まわりの負担、外側の場合はお尻や安定筋の影響、後方の場合は姿勢や体の使い方が関係しているケースもあるようです。
痛みが出る位置やタイミングを振り返ることが、原因整理のヒントになると言われています。
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スクワット 股関節 痛み の主な原因
「スクワットすると股関節が気になる…」
この違和感には、いくつか代表的な原因があると言われています。フォームや体の状態が少し変わるだけでも、股関節への負担は大きく変化するようです。
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筋肉・軟部組織の硬さと負荷過多
まず考えられるのが、股関節まわりの筋肉や軟部組織の硬さです。腸腰筋や臀筋群が硬い状態だと、スクワットで深くしゃがんだ際に動きが制限され、特定の部位に力が集中しやすいと言われています。
「最近、運動量を急に増やしたかも」このような場合、回復が追いつかずオーバーユース（使い過ぎ）になっている可能性も考えられています。負荷の蓄積は、運動中だけでなく翌日に違和感として現れるケースもあるようです。
フォームの崩れと姿勢の影響
「正しいつもりでやっているけど…」実は、反り腰や猫背、膝が内側に入るニーインなどのフォーム不良が、股関節への負担を増やす要因になると言われています。可動域が十分でない状態でスクワットを行うと、股関節の屈曲が不十分になり、無理な力がかかりやすくなるようです。
特に深さを出そうとしたときに痛みが出る場合、姿勢と動作のバランスが崩れている可能性があると考えられています。
関節内の要因（インピンジメント／関節唇など）
筋肉以外に、関節内の要因が関係しているケースもあると言われています。股関節唇損傷やインピンジメント様の状態では、「ピキッと鋭い痛みが出る」「動かすと引っかかる感じがある」といった特徴が見られることがあるようです。
これらは、可動域や痛みの質を振り返ることで、ひとつの判断材料になると言われています。
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痛みを軽減するフォーム改善と基本のテクニック
「スクワットを続けたいけど、股関節が不安で…」
そんなときは、回数を減らす前にフォームの見直しをしてみる考え方が紹介されています。股関節の痛みは、姿勢や体の使い方を少し調整するだけで、負担が変わるケースもあると言われています。
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正しいスクワット姿勢のチェックポイント
まず確認したいのが、足幅・つま先・体幹の角度です。足幅は肩幅前後を目安に、つま先はやや外向きにすると股関節が動かしやすくなると言われています。体幹は丸めすぎず、反りすぎない位置を意識することがポイントとされています。
「膝が内側に入っていないかな？」この点も重要で、膝・股関節・足首が連動して動くことで、特定の部位に負担が集中しにくくなると考えられています。鏡や動画で動きを確認する方法もよく紹介されています。
動作中の負担を減らすためのコツ
「深くしゃがむと痛い…」その場合は、無理に深さを出さず、痛みが出ない高さまでに調整する方法がすすめられることがあります。スクワットは浅くても、正しい姿勢で行えば刺激は入ると言われています。
また、立ち上がるときに体幹を安定させ、殿筋を意識して動くことで、股関節への負担を逃がしやすくなると考えられています。「太ももだけで頑張らない」この意識が、違和感を減らすヒントになると言われています。
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セルフケア・準備運動・ストレッチの実践
「スクワット前後、何をすればいいのか正直わからない…」
そんな声はとても多いようです。股関節の痛み対策では、運動前と後でケアの考え方を分けることが大切だと言われています。やみくもに伸ばすより、タイミングに合った方法を選ぶ意識がポイントとされています。
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運動前のウォームアップ
運動前は、筋肉を“伸ばす”より“動かす”意識が大切だと紹介されています。たとえば、股関節を前後・左右にゆっくり動かす動的ストレッチは、可動域を出しやすくすると言われています。
「いきなりスクワットしていいの？」そう感じたら、殿筋や股関節周りを軽く刺激するエクササイズを取り入れる方法もあります。立った状態で片脚を後ろに引く動きや、軽いスクワット動作を浅く行うことで、関節の準備が整いやすくなると考えられています。
運動後のケアとストレッチ
運動後は、クールダウンとして呼吸を整えながら筋肉をゆるめる時間が大切だと言われています。「終わったらすぐ座っちゃう…」その前に、軽く歩いたり深呼吸を挟むことで、筋肉の緊張が抜けやすくなると紹介されています。
ストレッチでは、お尻や内転筋など股関節に関わる筋肉を無理のない範囲で伸ばす方法が一般的です。痛みを我慢せず、「伸びて気持ちいい」と感じる強さにとどめることが、継続のコツだと考えられています。
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どんな場合に専門家に相談すべきか
「この股関節の痛み、もう少し様子を見ていいのかな？」
運動後の違和感が続くと、判断に迷う方は多いようです。軽い筋肉痛であれば自然に落ち着くこともありますが、一定期間を過ぎても改善が感じられない場合は、専門家への相談を考える目安になると言われています。
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痛みの持続・日常生活への影響
まず一つの目安として、「痛みが数週間続いているかどうか」が挙げられることが多いようです。「運動を休んでも、歩くたびに気になる」「階段の上り下りがつらい」こうした状態が続く場合、筋肉疲労だけでなく、股関節まわりに別の負担がかかっている可能性も考えられていると言われています。
また、歩行時に無意識にかばう動きが増えると、腰や膝に違和感が広がるケースもあるようです。日常生活への影響が出てきた段階は、早めに相談する判断材料になると紹介されています。
腫れ・熱感・運動制限が強いケース
「触ると熱っぽい」「腫れている感じがする」こうした症状がある場合、炎症反応が続いている可能性があると言われています。特に、股関節の動きが明らかに制限され、「曲げる・ひねる動作がしづらい」と感じる場合は、自己判断を続けない方がよいケースもあるようです。
来院時には、動きの確認（触診）を中心に、必要に応じて画像検査で状態を整理していく流れが一般的だと紹介されています。状態を把握した上で、今後の運動やケア方法を考えることが大切だと考えられています。
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