後頭下筋群とは？首こりや頭痛と関係する筋肉
「最近、首のつけ根が重たい…」「後頭部がじんわり痛い」
そんなときに関係していると言われているのが後頭下筋群（こうとうかきんぐん）です。
後頭下筋群は、後頭部の奥にある小さな筋肉の集まりで、頭と首の細かい動きをサポートする働きがあると言われています。場所としては、ちょうど後頭部の下あたり、首のいちばん上の深いところにあります。
デスクワークやスマホ操作が続くと、自然と顔が前に出た姿勢になりがちですよね。こうした姿勢が続くと、この筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。
その結果、首こりや頭の重さ、場合によっては緊張型の頭痛につながるケースもあると考えられています。
「え、そんな小さい筋肉が関係するの？」と思う人も多いかもしれません。
ただ、この筋肉は頭のバランスや視線の動きと関係していると言われており、日常生活でも意外と使われています。
そのため、後頭下筋群の状態を整えることが、首まわりの不快感のセルフケアとして紹介されることも多いようです。まずは、この筋肉がどこにあって、どんな役割を持っているのかを見ていきましょう。
後頭下筋群の位置と役割
「後頭下筋群って、具体的にはどこにあるの？」
と疑問に思う人も多いですよね。
位置としては、後頭部の下、首の付け根あたりの奥にあります。指で触れると、耳の後ろから首の真ん中あたりにかけて、少し硬く感じる部分があります。そのさらに奥にある深層筋が後頭下筋群です。
この筋肉はとても小さいですが、頭の動きを細かくコントロールする役割があると言われています。たとえば、
・上を向く
・首を少し回す
・頭の角度を微調整する
こうした動きに関係していると考えられています。
また、頭は体重の約10％ほどの重さがあると言われています。その頭をバランスよく支えるため、後頭下筋群は姿勢の安定にも関わっていると言われています。
特に長時間のスマホ操作やPC作業では、この筋肉が緊張しやすくなるとも言われています。その結果、首の張りや後頭部の重さにつながるケースもあると考えられているようです。
後頭下筋群を構成する4つの筋肉
後頭下筋群は、実は4つの筋肉の総称と言われています。
具体的には、次の筋肉で構成されているとされています。
・大後頭直筋
・小後頭直筋
・上頭斜筋
・下頭斜筋
名前だけ見ると少し難しく感じるかもしれません。ですが、簡単に言うと「頭の付け根を支える小さな筋肉チーム」とイメージするとわかりやすいでしょう。
これらの筋肉は、首の骨（頚椎）と後頭骨をつなぐ形で存在していると言われています。そのため、頭を少し動かすときにも働いていると考えられています。
特に、顔の向きを変えたり、軽くうなずいたりする動きの際に活動すると言われています。日常生活では無意識に使っている筋肉なので、負担がたまりやすいとも言われています。
そのため、デスクワークやスマホ操作が多い人ほど、この筋肉が硬くなりやすい傾向があるとも指摘されています。
目の動きや姿勢と関係する理由
実は、後頭下筋群は目の動きとも関係がある筋肉と言われています。
「え、首の筋肉なのに目と関係するの？」
と思うかもしれませんよね。
これは、後頭下筋群の周囲にある神経が、目の動きやバランス感覚と関係しているためだと言われています。そのため、この筋肉が緊張すると、目の疲れや頭の重さを感じる人もいると考えられているようです。
たとえば、スマホやPCの画面を長時間見ていると、目のピント調整が続きます。すると、視線を安定させるために首まわりの筋肉も働くと言われています。
このとき、後頭下筋群に負担がかかる可能性があるとも言われています。その結果、
・首こり
・後頭部の重だるさ
・目の疲れ
といった不快感につながることもあると考えられているようです。
こうした理由から、後頭下筋群をゆるめるストレッチがセルフケアとして紹介されるケースも多いと言われています。
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後頭下筋群が硬くなる原因
「首のつけ根がいつも張っている気がする…」
「後頭部が重たい感じがする…」
こんな悩みを感じている人は少なくないですよね。こうした不快感に関係すると言われているのが、後頭下筋群の緊張です。
後頭下筋群は、後頭部の下にある小さな筋肉の集まりで、頭の位置を安定させたり、細かい首の動きをサポートしたりする役割があると言われています。ただ、この筋肉はとても繊細なため、日常生活の習慣によって負担がかかりやすいとも言われています。
たとえば、スマホをのぞき込む姿勢や長時間のパソコン作業。こうした姿勢が続くと、頭が前に出やすくなり、首の後ろ側にある筋肉が緊張しやすくなると言われています。
「え、そんなことでも影響するの？」と思うかもしれません。ですが、頭の重さは体重の約10％ほどあると言われており、姿勢が崩れると首まわりに負担がかかりやすくなると考えられているようです。
その結果、後頭下筋群が硬くなり、首の張りや頭の重さにつながるケースもあると言われています。では、具体的にどんな生活習慣が関係しているのでしょうか。
スマホ・PCによる姿勢の悪化
まずよく言われている原因のひとつが、スマホやパソコンによる姿勢の変化です。たとえばスマホを見るとき、多くの人は無意識に顔を下に向けますよね。
すると、頭が体の前に出る姿勢になりやすいと言われています。この状態が続くと、首の後ろにある筋肉が緊張しやすくなると考えられているようです。
「ちょっと下を向いているだけ」と思いがちですが、頭が前に傾くほど首にかかる負担は増えると言われています。その影響で、後頭下筋群に負担がかかることもあると指摘されています。
特にデスクワークの時間が長い人は、この姿勢が日常的になりやすいとも言われています。
眼精疲労
意外に思うかもしれませんが、目の疲れと後頭下筋群には関係があるとも言われています。
「首の筋肉なのに、どうして目？」と思う人もいますよね。これは、後頭下筋群の周囲にある神経が、視線の安定や体のバランスと関係しているためだと言われています。
たとえば、長時間のパソコン作業やスマホ操作では、目のピント調整が続きます。すると視線を安定させるために、首まわりの筋肉も働くと言われています。
その結果、後頭部の筋肉が緊張しやすくなる場合があると考えられているようです。「目が疲れると首もこる」と感じる人がいるのは、このためとも言われています。
ストレートネック
最近よく耳にするのが、ストレートネックです。本来、首の骨（頚椎）はゆるやかなカーブを描いていると言われています。
ただ、長時間の前かがみ姿勢が続くと、このカーブが少なくなるケースがあるとも言われています。この状態が続くと、頭の重さを首の筋肉で支えやすくなると考えられているようです。
その結果、後頭部の筋肉が緊張しやすくなることもあると言われています。特にスマホやPC作業が多い生活では、こうした姿勢の影響を受けやすいとも指摘されています。
長時間同じ姿勢
もうひとつ見逃されやすいのが、同じ姿勢を続けることです。たとえば、デスクワークやスマホ操作などで長時間座り続けると、体の筋肉は動きが少なくなります。
すると血流が滞りやすくなり、筋肉が硬く感じやすくなるとも言われています。後頭下筋群も例外ではありません。
長時間同じ姿勢が続くと、首の後ろの筋肉が緊張したままになりやすいと言われています。その結果、後頭部の張りや首のこりにつながる場合があるとも考えられているようです。
「気づいたら何時間もPCを見ていた…」という人は、首まわりに負担がかかりやすい生活になっている可能性もあると言われています。
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後頭下筋群ストレッチの効果
「首のつけ根がずっと重たい…」
「デスクワークのあとに頭がズーンとする…」
そんなとき、セルフケアとして紹介されることが多いのが後頭下筋群ストレッチです。後頭下筋群は、後頭部の下にある小さな筋肉で、頭の位置を調整したり視線を安定させたりする働きがあると言われています。
ただ、この筋肉はスマホ操作や長時間のPC作業の影響を受けやすいとも言われています。
「じゃあストレッチをするとどうなるの？」と疑問に思いますよね。
後頭下筋群をゆるめるストレッチは、首まわりの筋肉の緊張をやわらげるセルフケアとして紹介されることが多いと言われています。
その結果、首こりや頭の重さを感じにくくなる可能性があるとも言われています。また、姿勢や目の疲れとの関係も指摘されており、日常的なケアとして取り入れる人も増えているようです。
首こり・肩こりの改善
後頭下筋群ストレッチのメリットとしてよく言われるのが、首こりや肩まわりの緊張のケアです。
「首の奥がずっと張っている感じがする」
そんな人は、後頭部の筋肉が緊張しているケースもあると言われています。
後頭下筋群は首のいちばん上の深い場所にあるため、この筋肉が硬くなると首全体の動きがスムーズにいかなくなるとも言われています。その状態が続くと、肩まわりにも負担が広がることがあると考えられているようです。
ストレッチで首の後ろをゆっくり動かすことで、筋肉の緊張をやわらげるサポートになると言われています。
緊張型頭痛の緩和
首の筋肉の緊張と関係すると言われているのが、緊張型頭痛です。
「後頭部が締めつけられるような感じがする」
そんな経験がある人もいるかもしれません。
緊張型頭痛は、首や肩の筋肉のこわばりが関係しているケースがあると言われています。そのため、後頭部の筋肉をゆるめるストレッチがセルフケアとして紹介されることもあるようです。
もちろん個人差はありますが、首まわりの筋肉をゆっくり動かすことで、頭の重さが軽く感じる人もいると言われています。
眼精疲労の軽減
意外かもしれませんが、目の疲れと首の筋肉は関係しているとも言われています。パソコンやスマホを長時間見ていると、目のピント調整が続きます。
その際、視線を安定させるために首まわりの筋肉も働くと言われています。その影響で、後頭部の筋肉が緊張しやすくなるケースもあると考えられているようです。
そのため、後頭下筋群のストレッチを行うことで、目の疲れを感じにくくなる可能性があるとも言われています。
姿勢改善
もうひとつ期待されているのが、姿勢への影響です。後頭下筋群は、頭の位置を微調整する役割があると言われています。
そのため、この筋肉が硬くなると頭が前に出やすい姿勢になる場合もあると言われています。
「気づいたら猫背になっている…」
そんな人は、首の後ろの筋肉が緊張している可能性もあると言われています。
後頭下筋群ストレッチを取り入れることで、首まわりの筋肉の柔軟性を保つサポートになるとも言われています。その結果、姿勢を意識しやすくなる可能性もあるようです。
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自宅でできる後頭下筋群ストレッチ（初心者向け）
「後頭下筋群のストレッチって難しいの？」
そう思う人もいるかもしれませんが、実は自宅で簡単に取り入れられる方法がいくつか紹介されています。
後頭下筋群は後頭部の奥にある小さな筋肉で、頭の位置や首の動きに関係していると言われています。そのため、この筋肉が緊張すると首のつけ根が重く感じたり、後頭部が張るような感覚につながる場合もあると言われています。
「じゃあ、どうケアすればいいの？」
そんなときにセルフケアとして紹介されることがあるのが後頭下筋群ストレッチです。
特別な道具がなくてもできるものが多く、デスクワークの合間や自宅でリラックスしているときに行う人もいるようです。ただし、強く伸ばしすぎないようにゆっくり行うことが大切と言われています。
ここでは、初心者でも取り入れやすいストレッチをいくつか紹介します。
基本の顎引きストレッチ
まず取り入れやすいと言われているのが、顎引きストレッチです。「姿勢を整えるストレッチ」として紹介されることも多く、首の後ろをやさしく伸ばす動きと言われています。
やり方はシンプルです。背筋を伸ばして座り、顎を軽く引くように意識します。このとき、頭を下げるというよりも「後ろにスライドさせる」イメージで行うとよいと言われています。
数秒キープしてから元の位置に戻します。ゆっくり呼吸しながら行うと、首まわりの力を抜きやすいとも言われています。
頭を前に倒すストレッチ
次に紹介されることが多いのが、頭を前に倒すストレッチです。椅子に座った状態で、ゆっくり顎を胸の方向に近づけるように頭を前へ倒します。
すると、首の後ろから後頭部にかけて伸びる感覚が出ることがあると言われています。
「強く伸ばさないと意味がないのでは？」と思う人もいますが、無理に引っ張る必要はないとされています。軽く伸びていると感じる程度で止めることがポイントと言われています。
ゆっくり呼吸しながら行うと、首の緊張を感じにくくなるとも言われています。
タオルを使ったストレッチ
自宅で行いやすい方法として、タオルを使ったストレッチも紹介されています。フェイスタオルを後頭部にあてて、両手で軽く支えるように持ちます。
その状態で顎を少し引くと、首の後ろをやさしくサポートしながら伸ばすことができると言われています。タオルを使うことで首に余計な力が入りにくくなるため、初心者でも取り入れやすい方法として紹介されることがあるようです。
ただし、引っ張りすぎないよう注意しながら行うことが大切と言われています。
仰向けで行うリリースストレッチ
リラックスした状態で行う方法として、仰向けストレッチもあります。床やベッドに仰向けになり、首の後ろにタオルを丸めて入れます。
その状態で頭の力を抜いて、ゆっくり呼吸を続けます。すると、後頭部まわりの筋肉が自然にゆるむ感覚を感じる人もいると言われています。
「ストレッチが苦手…」という人でも取り入れやすく、リラックスタイムに行うセルフケアとして紹介されることもあるようです。
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ストレッチ効果を高めるセルフケアと注意点
「後頭下筋群ストレッチをしているけど、いまいち変化を感じにくい…」
そんな声もときどき聞きます。
実は、ストレッチはやり方だけでなく、日常のセルフケアや注意点も意識することが大切と言われています。後頭下筋群は後頭部の奥にある小さな筋肉なので、無理に伸ばすよりも、やさしくケアする方法が紹介されることが多いようです。
たとえば、ツボ押しを組み合わせたり、ストレッチの頻度を意識したりする方法があります。また、やり方を間違えると逆に首へ負担がかかる場合もあると言われています。
「せっかくセルフケアをするなら、できるだけ安全に続けたいですよね。」
ここでは、後頭下筋群ストレッチを行うときに意識したいポイントを紹介します。
ツボ押し（天柱・風池）
後頭部のセルフケアとしてよく紹介されるのが、天柱（てんちゅう）や風池（ふうち）と呼ばれるツボです。場所は、首の後ろの生え際あたり。左右の太い筋肉の外側に指を当てると、少しくぼんだポイントがあります。
そこが天柱や風池の位置と言われています。
「押すと少し気持ちいい感じがする」という人も多いようです。親指などでゆっくり押すことで、首まわりの筋肉がゆるみやすくなる場合もあると言われています。
ただし、強く押しすぎないことが大切とも言われています。軽く圧をかける程度で行うのがよいと紹介されることが多いようです。
ストレッチの正しい頻度
「ストレッチって毎日やったほうがいいの？」
そう疑問に思う人もいますよね。
一般的には、無理のない範囲でこまめに行う方法がよいと言われています。たとえばデスクワークの合間や、お風呂あがりなど、体が温まっているタイミングで行う人もいるようです。
長時間まとめて行うより、短時間でも継続することが大切と言われています。首の筋肉は繊細なので、急に強いストレッチをするよりも、ゆっくり行うほうがよいとも紹介されています。
やってはいけないストレッチ方法
ストレッチを行うときは、無理な動きに注意することが大切と言われています。たとえば、勢いをつけて首を回したり、強く引っ張るような動きは負担につながる可能性があるとも言われています。
また、痛みを感じるほど伸ばす方法もおすすめされないことが多いようです。
「強く伸ばしたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、首はデリケートな部分です。やさしくゆっくり動かすことが大切と言われています。
痛みがある場合の対処
もしストレッチ中に痛みを感じた場合は、無理に続けないことが大切と言われています。首の違和感が強い場合や、動かすと痛みが出るときは、一度ストレッチを休む方法も紹介されています。
また、状態が気になる場合は、専門の施設で体の状態を確認してもらうケースもあると言われています。
「セルフケアはあくまで無理のない範囲で行うこと」
この意識が大切とも言われています。
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