巻き肩とは？腕立て伏せとの関係を解説
「最近、肩が前に出てる気がするんだけど…」こんなふうに感じたことはありませんか？
巻き肩とは、肩が内側・前方に入り込んだ姿勢のことで、rounded shoulder posture とも呼ばれています。正面から見ると胸が閉じ、背中が丸く見えるのが特徴です。
この状態が続くと、肩や首まわりの筋肉が常に引っ張られ、肩こりや首こりにつながることがあると言われています。また、胸が縮こまることで呼吸が浅くなりやすいとも考えられています。
引用元： https://www.krm0730.net/blog/2475/
なぜ巻き肩が起こるの？原因の要点
「どうして巻き肩になるの？」とよく聞かれますが、主な原因は筋肉のアンバランスです。
胸の筋肉が硬くなりやすい一方で、背中側の筋肉があまり使われず弱くなりがち。このバランスの崩れが、肩を前に引っ張る形を作ると言われています。
さらに、長時間のデスクワークやスマホ操作も影響します。画面をのぞき込む姿勢が続くと、無意識のうちに肩が前へ出やすくなりますよね。「気づいたら猫背…」という人は要注意です。
腕立て伏せとの関係性
「じゃあ腕立て伏せをやればいいの？」実はここがポイントです。腕立て伏せは、やり方次第で巻き肩対策にも、逆に負担を増やす原因にもなると言われています。
胸だけを意識して行うと、前側の筋肉ばかり使われてしまい、姿勢が崩れやすくなることも。
一方で、肩甲骨の動きや姿勢を意識したフォームで行うと、背中側の筋肉も使いやすくなります。「ただ鍛える」のではなく、「どう動かすか」を意識することが大切だと考えられています。
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腕立て伏せで巻き肩は改善できる？仕組みと効果
「腕立て伏せって、胸を鍛える運動でしょ？」
そう思う人は多いかもしれません。実際、腕立て伏せでは大胸筋をよく使いますが、動かし方によっては巻き肩対策につながる可能性があると言われています。
引用元： https://www.krm0730.net/blog/2475/
巻き肩改善のための腕立て伏せの可能性
ポイントは、体を下ろすときに胸が自然に開く動きです。この動作によって、大胸筋がゆっくり伸ばされ、固まりやすい前側の筋肉がゆるみやすくなると考えられています。
さらに、体を支える際には肩甲骨まわりの筋肉も働くため、普段あまり使われにくい部分が刺激されやすいとも言われています。
背中側の筋肉を使うことで期待できる姿勢変化
「じゃあ、どこを意識すればいいの？」ここで大切なのが、背中側の筋肉です。僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨を支える筋肉は、肩を正しい位置に保つために重要だと言われています。
腕立て伏せのときに肩甲骨の動きを感じながら行うと、これらの筋肉が使われやすくなり、結果として姿勢の意識が高まりやすいと考えられています。ただし、力任せに行うと首や肩に負担がかかりやすいため注意が必要です。
実際の効果と正しい動きのポイント
「結局、どうやってやればいいの？」よく言われているのは、肩甲骨を軽く寄せて、胸を開く意識を持つことです。体を下ろすときに肩がすくんでしまうと、狙った筋肉が使われにくくなると言われています。
反対に、胸を前に向けるイメージで動かすと、姿勢を意識しやすくなるとも考えられています。
無理のない回数から始めて、「今日は肩まわりが動いたな」と感じられる範囲で続けることが大切だと言われています。
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正しい「巻き肩対策 腕立て伏せ」のやり方・ステップ
「腕立て伏せって難しそう…」そんな声はよく聞きます。
フォーム、レベル別バリエーション、動作ごとのチェックポイントや初心者向けの回数や頻度の目安などを紹介していきます。
引用元： https://www.krm0730.net/blog/2475/
基本フォーム（初心者向け）
巻き肩対策として行うなら、まずは膝つきワイド腕立て伏せから始めるのがよいと言われています。
膝を床につけ、手は肩幅より少し広めに置きます。体を下ろすときは、胸を軽く張る意識を持つのがポイントです。
「胸を床に近づける」というより、「胸を前に出す」感覚で動かすと、肩まわりが動きやすいと考えられています。
レベル別バリエーション
「それでもきつい場合はどうするの？」そんなときは逆腕立て伏せがおすすめと言われています。椅子やベッドに手を置き、体を支えながら肘を曲げ伸ばしする方法です。負荷を調整しやすく、肩や首への負担を抑えやすいと考えられています。
慣れてきたら、膝つき→通常の腕立て伏せへと段階的に進みます。無理にレベルを上げるより、「姿勢を保てるか」を基準にするのが大切だと言われています。
動作ごとのチェックポイント
「フォーム、合ってるかな？」と不安になりますよね。まず意識したいのは肩甲骨を軽く寄せる感覚です。寄せすぎる必要はなく、「背中が少し広がるかな？」くらいで十分だと言われています。
もう一つは肘の角度。肘が外に開きすぎると肩への負担が増えやすいため、体に対して45度前後を目安にするとよいと考えられています。
初心者向け回数・頻度の目安
「何回やればいいの？」目安としては、1回10回前後を1〜2セット、週に2〜3回から始める方法が一般的だと言われています。大切なのは回数よりも、動きの質を意識することです。
「今日は胸が開いた感じがするな」くらいの感覚を目安に、無理なく続けることが巻き肩対策の第一歩だと考えられています。
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よくある失敗＆逆効果になりやすいポイント
「ちゃんとやってるつもりなのに、なんだか肩がつらい…」そんなときはフォームを一度見直してみましょう。フォームが乱れていると巻き肩を悪化させる要因になりえます。腕立て伏せを行う際の注意事項について紹介していきます。
引用元： https://www.krm0730.net/blog/2475/
巻き肩を悪化させるフォーム例
よくあるNG例が、肩がすくんだまま動くフォームです。体を下ろすたびに肩が耳に近づくような動きになると、首や肩まわりに余計な力が入りやすいと言われています。
また、胸が丸まったまま行うと、巻き肩の姿勢をそのまま強化してしまう可能性もあるそうです。「腕だけで押している感覚」が強い場合は注意が必要だと考えられています。
肩ばかり疲れる・効果が出ない理由
「終わったあと、肩だけパンパン…」この場合、胸の筋肉ばかり使って背中がほとんど動いていないケースが多いと言われています。本来は肩甲骨まわりも一緒に動くことで、姿勢へのアプローチが期待できるそうです。
動作中に背中の感覚がまったくないときは、一度回数を減らしてフォームを整えるのがおすすめだと考えられています。
怪我予防の注意点
「痛みが出たら続けてもいいの？」肩や首に違和感や痛みが出た場合は、無理に続けないことが大切だと言われています。
その日は中止し、ストレッチや軽い体操に切り替える方法もあります。
また、腕立て伏せだけに頼らず、日常の姿勢を見直す姿勢矯正的なアプローチを組み合わせることで、体への負担を減らしやすいとも考えられています。
気になる症状が続く場合は、専門家に相談する選択肢もあると言われています。
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腕立て伏せ以外で巻き肩改善を後押しする方法
「腕立て伏せだけで大丈夫？」そう感じる人も多いと思います。実際、巻き肩対策ではストレッチとの組み合わせが大切だと言われています。ストレッチやエクササイズを補助的に行うことで改善効果が高まるといわれています。
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ストレッチ系｜胸まわりをゆるめる意識
特におすすめされるのが、大胸筋ストレッチです。壁や柱に手を当て、体をゆっくりひねるだけでも、胸の前がじわっと伸びる感覚が得られると言われています。
また、胸郭ストレッチも取り入れると、呼吸がしやすくなり姿勢意識が高まりやすいとも考えられています。「朝やお風呂上がりに軽く伸ばす」くらいの気持ちで十分だそうです。
補助的エクササイズ｜背中側を目覚めさせる
「ストレッチだけで足りるのかな？」そんなときは、肩甲骨まわりを動かすエクササイズが役立つと言われています。肩甲骨ストレッチでは、肩を大きく回したり、肘を後ろに引く動きがよく使われます。
さらに、チューブトレーニングを使うと、背中側の筋肉を意識しやすくなるとも考えられています。
無理に強い負荷をかけるより、「背中が動いているな」と感じられる範囲で行うのがポイントだそうです。
日常生活での姿勢改善アドバイス
「運動しても、普段の姿勢が悪いままだと…」その通りで、日常生活の姿勢も重要だと言われています。デスクワーク中は、画面を目の高さに近づけ、肩が前に落ちすぎない位置を意識するだけでも違いが出やすいそうです。
また、スマホを見るときも、顔を下げすぎず腕を少し持ち上げる工夫がおすすめだとされています。こうした小さな意識の積み重ねが、巻き肩対策を後押しすると考えられています。
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