膝が痛いスクワットでも安心！膝にやさしい正しいやり方と改善ポイント

【原因と症状】なぜスクワットで膝が痛くなるのか

1．膝蓋大腿関節への過度な負荷

スクワットをしていて膝の前側に痛みを感じる人は少なくありません。その理由の一つとして、膝関節の中でも膝蓋大腿関節と呼ばれる部分に過剰な負担がかかることが挙げられると言われています。特にしゃがんだ姿勢から立ち上がるとき、太ももの前側の筋肉が強く働くことで膝のお皿と大腿骨が押しつけ合うようになり、痛みにつながりやすいと考えられています。

2．筋力バランスの乱れ

膝の痛みは、単純に膝だけの問題ではなく筋肉のバランスとも深く関係すると言われています。例えば、大腿四頭筋が強すぎてハムストリングスが弱い、あるいは内側の筋肉と外側の筋肉のバランスが崩れていると、膝への負担が一方向に偏ってしまうことがあります。このアンバランスさが繰り返されることで膝に違和感が生じやすくなるのです。

3．フォームの誤り

スクワットのフォームが乱れていることも膝の痛みに直結すると言われています。代表的なのは、しゃがんだ際に膝がつま先より前に出てしまうケースです。この動きは膝関節に強い圧力をかけるため、特に初心者では膝に違和感を覚えやすい傾向があります。また、膝が内側に入ってしまう「ニーイン」と呼ばれる動きも膝へのストレスを増大させる要因として知られています。

【フォーム見直し】痛くないスクワットの基本ポイント

1．股関節から曲げるヒップヒンジ

スクワットをするときに意識すべき大切なポイントの一つが「股関節から曲げる」という動作です。膝を先に折り曲げてしまうと膝関節に強い負担がかかると言われています。そのため、股関節を支点にしてお尻を後ろに引くように動かす「ヒップヒンジ」の動きが基本だと考えられています。この方法を取り入れることで、体幹の安定が保ちやすくなり、膝の前側にかかる圧力を和らげられる可能性があるそうです。

2．膝がつま先より前に出ないように意識する

しゃがむときに膝がつま先より前に突き出るフォームは、膝の負担を強める動作として注意が必要だと言われています。前に出すぎると膝蓋大腿関節に圧力が集中しやすく、痛みや違和感につながるケースがあるそうです。鏡を使ってフォームを確認する、あるいは壁の前に立ってしゃがむ練習を行うと、膝の動きをチェックしやすいと紹介されています。

3．お尻を後ろに引く動きで安定感を作る

「椅子に座るようにお尻を後ろへ引く」イメージを持つと、自然に股関節から曲がりやすくなると言われています。この動きによって重心がかかと寄りに安定し、前のめりになりにくくなるとされています。体幹も同時に意識しながら行うことで、背中が丸まるのを防ぎ、腰や膝への余計な負担を避けやすいとされています。慣れないうちは浅いスクワットから始めて、徐々に深さを増していくと安心です。

【動作バリエーション】段階的に取り組むスクワット

1．椅子サポートスクワット

スクワットに慣れていない人や膝への負担が気になる人には、椅子を使ったサポートスクワットが取り入れやすいと言われています。やり方はシンプルで、椅子の前に立ち、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろし、軽く座る直前で止めるという流れです。これならバランスを崩しにくく、膝がつま先より前に出にくいため安心して練習できるそうです。慣れるまでの導入段階としても有効と考えられています。

2．壁スクワット

次のステップとして「壁スクワット」があります。背中を壁にしっかりつけ、膝が90度に近づくまでゆっくり腰を落とす方法です。このとき膝が前に出すぎないよう意識しながら行うと、フォームを正しく保ちやすいとされています。壁が支えになるので体幹を意識しやすく、体全体を安定させる練習にもつながると紹介されています。

3．浅い／ミニスクワット

膝の負担をさらに軽くする手法として「浅いスクワット」や「ミニスクワット」があります。これはしゃがむ深さを通常よりも浅めにし、軽い立ち座り動作を繰り返すものです。筋肉への刺激は十分に得られつつ、膝関節への圧力は抑えられるため、膝に不安を抱えている人でも取り組みやすいとされています。トレーニングの入り口として無理なく続けられる方法だと言われています。

【柔軟性・筋バランス】足首・体幹・筋肉の整え方

1．足首の可動域改善

スクワットで膝が痛みやすい人の中には、足首の動きが硬いことが一因になっているケースがあると言われています。足首の背屈がしづらいと膝が前に出やすく、膝蓋大腿関節に負担が集中しやすいそうです。そのため、ふくらはぎのストレッチや足首周りのほぐしを行うことが大切と考えられています。また、扁平足ぎみの人は踵の下にプレートや薄い板を敷いて補助すると、重心が安定し動作がスムーズになると紹介されています。

2．筋バランス調整（ハムストリングス強化）

太ももの前側である大腿四頭筋に比べ、裏側のハムストリングスが弱いと筋力バランスが崩れ、膝に負担がかかりやすいと言われています。そこで有効なのがRDL（ルーマニアンデッドリフト）のような種目だと紹介されています。軽い重量から取り入れ、股関節を支点にした動作を繰り返すことで、ハムストリングスを効率的に使う習慣をつけられるそうです。こうした補助トレーニングによって、膝周囲の負担を分散できると考えられています。

3．体幹の安定化（ドローインなど）

膝の安定には下半身だけでなく体幹の強さも欠かせないと言われています。体幹が弱いと姿勢が崩れ、膝に過剰な負担がかかりやすいそうです。その対策の一つとして「ドローイン」と呼ばれる腹部のインナーマッスルを鍛える方法があります。息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらおへそを背中に近づけるように意識するだけでも体幹が引き締まると紹介されています。スクワット前の準備運動に組み込むと、安定感が増すと言われています。

【実践と注意点】頻度・回数・応急対応

1．頻度・回数の目安

スクワットを始めるときは、いきなり多くの回数をこなそうとせず、まずは1セット5回程度から取り組むことがすすめられています。無理のない範囲で続けることが大切で、筋肉や関節が慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やしていくと安心だと言われています。特に初心者の方は、週に2〜3回ほどのペースから始めると、体に負担をかけすぎずに継続しやすいと考えられています。

2．痛みが出たときの対応

スクワット中やその後に膝の痛みを感じた場合は、すぐに中止することが大切だと言われています。痛みを我慢して続けると、炎症や違和感が強くなるおそれがあるそうです。もし膝が熱を持っているように感じたら、10〜20分程度を目安に冷やすと落ち着きやすいと紹介されています。ただし、冷やす時間が長すぎると逆効果になる可能性があるため、短時間で区切ることが推奨されています。

3．専門家への相談の重要性

膝の痛みが長引いたり、繰り返し症状が出る場合には、自分だけで判断せずに専門家へ相談することが大切だと言われています。整形外科や理学療法士などに相談することで、フォームのチェックや筋力バランスの評価を受けられる可能性があります。スクワットは正しいやり方を身につければ継続的な運動に役立つとされているため、不安があるときには専門家のアドバイスを取り入れることが望ましいと考えられています。