運動後に股関節が痛くなるのはなぜ？まず知っておきたい原因
「運動したあとだけ股関節が痛いんだけど、これって大丈夫？」
こうした相談はとても多いです。
引用元：https://kinmaq.com/media/back-pelvis/kokansetsu-undougo/
よくある原因：筋肉・腱の使いすぎ（オーバーユース）
実は股関節まわりの筋肉や腱の使いすぎが関係しているケースが多いと言われています。
股関節は体の中心にあり、歩く・走る・しゃがむなど、ほぼすべての動作に関わります。特に腸腰筋や中殿筋は、脚を持ち上げたり体を支えたりする役割があるため、運動量が急に増えると疲労がたまりやすくなります。「最近ランニングを始めた」「久しぶりにスクワットをした」というタイミングで痛みが出やすいのも、このためです。
例えば、普段あまり運動していない状態から距離や回数を一気に増やすと、筋肉が負荷に追いつかず小さな炎症が起こることがあります。これはケガというより、体が慣れていないサインとも考えられているようです。ただし、違和感を無視して続けると負担が積み重なり、痛みが長引くこともあると言われています。
また、フォームの乱れも見逃せません。疲れてくると無意識に片側へ体重が寄り、股関節周囲の筋肉だけに負担が集中しやすくなります。「なんとなく片側だけ痛い」という場合は、このパターンが多い傾向があります。
まずは痛みが出たタイミングを振り返り、「運動量が急に増えていないか」「同じ動きを繰り返していないか」を確認することが大切です。体からのサインとして受け止め、負荷を調整することが改善への第一歩になると言われています。
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痛みの場所・タイミング別にわかる股関節痛のタイプ
「脚を上げた瞬間に股関節の前がつまる感じがする…」
そんな声はランナーさんからよく聞かれます。
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前側が痛い場合（腸腰筋トラブル）
股関節の前側には腸腰筋という筋肉があり、脚を持ち上げる動きで強く働くため、走る・階段を上るといった動作を繰り返すと負担が集中しやすいと言われています。
特に運動量が増えた直後は筋肉が硬くなりやすく、足上げ動作で違和感や痛みを感じるケースが多いようです。「ウォーミングアップ不足だったかも」と気づく方も少なくありません。
外側が痛い場合（中殿筋・滑液包炎）
一方で、「歩くだけで外側がズキッとする」という場合は、お尻の横にある中殿筋や滑液包への負担が関係している可能性があると言われています。
片脚に体重を乗せる時間が長い歩き方や、疲労によるフォームの崩れが原因になることもあります。実際、長距離歩行や立ち仕事のあとに違和感を覚える方も多く、股関節そのものというより周囲の筋肉が悲鳴を上げている状態と考えられる場合もあるようです。
翌日だけ痛いケース（筋肉回復反応）
「運動した日は平気なのに翌朝だけ痛いんです」
これは筋肉の回復過程で起こる反応、いわゆる遅発性筋肉痛に近い状態とも言われています。
ただし、数日で軽くなるものが一般的とされ、強い痛みが続いたり可動域が狭くなる場合は注意が必要です。押すと鋭く痛む、動かさなくても違和感がある場合は単なる筋肉疲労ではない可能性もあるため、体のサインを見逃さないことが大切だとされています。
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運動後に股関節が痛いときの正しい対処法【まずやること】
「ちょっと痛いけど、動いたほうがいいのかな？」
と迷う方は多いですよね。
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安静にすべき判断基準
運動後に股関節の痛みが出ている場合、まず大切なのは痛みが出る動作をいったん止めることだと言われています。特に走る・しゃがむ・脚を強く上げる動きで違和感が出るなら、体が休息を求めているサインの可能性があります。
無理に続けると筋肉や腱への負担が積み重なり、慢性的な痛みにつながるケースもあるとされています。「少し休むのは後退じゃなく回復の準備」と考えるほうが安心です。
アイシングと温めの使い分け
「冷やすべき？それとも温める？」これはよくある疑問です。運動直後で熱感やズキズキした痛みがある場合は、炎症反応が起きている可能性があるため冷却が基本と考えられています。
一方、数日後に張りやこわばりが残るときは、温めることで筋肉がゆるみやすくなるとも言われています。つまり、状態によって使い分けることがポイントです。医療機関でも初期対応として取り入れられている方法と紹介されています。
病院へ行くべき危険サイン
とはいえ、「休んでも変わらない場合」は注意が必要です。安静にしていても痛む、股関節が動かしづらい、数週間たっても改善傾向が見られない場合などは、筋肉疲労以外の原因が隠れている可能性もあると言われています。
「そのうちよくなるはず」と我慢し続けるより、早めに専門家へ相談するほうが安心につながるケースもあります。体の違和感を軽く見すぎないことが大切です。
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股関節痛を早く改善するセルフケア・ストレッチ
「少し楽にするために、自分でできることはありますか？」
そう聞かれることは多く、実は股関節の痛みは日常的なセルフケアで負担を軽くできるケースもあると言われています。特に運動後の違和感は、筋肉の硬さや動きの偏りが関係していることが多く、ストレッチと軽い運動を組み合わせることが大切だとされています。
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股関節前側（腸腰筋）ストレッチ
長時間座ったあとやランニング後に前側が張る場合、腸腰筋の柔軟性低下が関係している可能性があります。片脚を後ろに引く姿勢でゆっくり伸ばすと、股関節の動きがスムーズになりやすいと言われています。「強く伸ばすより、呼吸を止めないこと」がポイントとされています。
お尻（中殿筋・大臀筋）の活性化
「ストレッチだけでいいの？」と思う方もいますが、支える筋肉を使える状態にすることも重要です。中殿筋や大臀筋がうまく働かないと股関節へ負担が集中しやすくなるため、軽いヒップリフトなどの運動が再発予防につながると考えられています。筋肉を“目覚めさせる”イメージで行うのがおすすめです。
可動域を広げる軽いエクササイズ
股関節は本来大きく動く関節ですが、動かさない期間が続くと可動域が狭くなりやすいと言われています。円を描くように脚をゆっくり動かすなど、負荷の少ないエクササイズから始めると安心です。ストレッチ不足は痛みの原因になりやすく、周囲筋をバランスよく動かすことが改善のきっかけになるとも紹介されています。
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股関節の痛みを繰り返さないための予防習慣
「せっかく良くなってきたのに、また痛くなった…」
股関節の悩みでは、この“再発”に困る方が少なくありません。実は運動そのものよりも、日頃の体の使い方や準備不足が負担につながることが多いと言われています。繰り返し同じ動きを続けると特定の筋肉だけに負荷が集中し、関節周囲にストレスが蓄積しやすくなるとも紹介されています。だからこそ、予防の習慣づくりが大切だと考えられています。
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運動前後のウォームアップ・クールダウン
「準備運動って本当に必要？」と思う方もいますが、筋肉を急に動かすと関節への負担が増えやすいと言われています。運動前は軽く体を温め、股関節まわりをゆっくり動かすことで可動域が広がりやすくなります。反対に運動後はストレッチで筋肉の緊張を落ち着かせることで、疲労の蓄積を防ぎやすいとされています。
正しいフォームと負荷管理
ランニングや筋トレでは、「頑張りすぎ」が痛みのきっかけになることもあります。フォームが崩れた状態で回数や距離だけ増やすと、股関節へ偏った負担がかかると言われています。週ごとの運動量を少しずつ調整し、違和感が出たら休む勇気を持つことが再発予防につながると考えられています。また、股関節周囲の筋力トレーニングは関節の安定性を高める要素として重要視されています。
日常生活でのNG習慣（座り方・姿勢）
実は、運動していない時間の姿勢も大きく関係します。脚を組むクセや片側に体重をかける立ち方は、股関節のバランスを崩しやすいと言われています。「長時間座りっぱなしだった」と気づいたら、一度立って軽く動くだけでも負担軽減につながる可能性があります。日常の小さな習慣を見直すことが、痛みを繰り返さない体づくりの第一歩とされています。
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