寝ながらスマホ肩こりが起こる原因とは？首・肩に負担がかかる理由と今すぐ見直したい習慣

寝ながらスマホが「楽そう」に見えて実は負担が大きい理由

「ベッドでゴロゴロしながらスマホ、楽だよね？」

そう感じる人は多いですが、実はこの姿勢、肩こりにつながりやすい状態と言われています。寝た姿勢では体がリラックスしているように見えて、首・肩・腕は不自然な位置で固定されがちです。特に横向きでは、下側の肩に体重が乗り、上側の腕は宙に浮いた状態になります。この“楽そう”の裏に、負担が隠れていると考えられています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/

首・肩・腕が不自然な位置で固定される仕組み

「ちょっとの時間なら大丈夫じゃない？」と思いがちですが、スマホに集中すると同じ姿勢が続きやすいですよね。

寝ながらスマホでは、首が傾いたまま、肩や腕が緊張した状態で固定されることが多いと言われています。枕の高さや体勢が合っていないと、首から肩にかけて筋肉が引っ張られ、力が抜けにくくなることもあるようです。

重力＋長時間同一姿勢が筋肉に与える影響

「気づいたら30分以上見てた…」

この“気づかない長時間”もポイントです。腕でスマホを支えることで、重力がじわじわ肩や首にかかり続ける状態になります。動きが少ないと血流も滞りやすく、筋肉がこわばりやすいとされています。その結果、朝起きたときに違和感が残りやすいとも言われています。

「朝起きたら肩が重い」と感じやすい背景

「寝たはずなのに、なんだか肩が重い…」

これは、睡眠中に筋肉が十分に休めていない可能性がある状態と考えられています。寝ながらスマホの習慣が続くと、回復の時間帯に肩まわりを使い続けてしまうため、疲れが持ち越されやすいと言われています。

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姿勢別に見る｜肩こりを招きやすい寝スマホの体勢

「横向きなら楽じゃない？」

そう感じる方は多いですが、実は肩こりにつながりやすい姿勢と言われています。横向きの場合、下側の肩には体重が直接かかり、上側の腕はスマホを支えるため宙に浮いた状態になりがちです。その結果、首が傾いたまま固定され、肩まわりの筋肉が緊張しやすいと考えられています。「片側だけ肩が重い」と感じる人は、この姿勢が影響している可能性があると言われています。

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仰向けでスマホを持つと腕・肩が緊張しやすい理由

「仰向けなら体はまっすぐだし大丈夫そう」

一見よさそうですが、仰向けでスマホを見ると、腕を持ち上げた状態が続くことになります。重力に逆らってスマホを支えるため、腕から肩にかけて力が入りやすく、知らないうちに緊張が続くと言われています。また、落とさないよう無意識に力が入ることで、肩こりにつながるケースもあるようです。

うつ伏せ姿勢が首・肩に与える影響

「ちょっとだけなら…」と、うつ伏せでスマホを見る人もいますよね。

ただ、うつ伏せ姿勢では首を大きく反らしたり、横にねじったりしやすい状態になります。この不自然な角度が続くと、首から肩にかけて負担が集中しやすいと言われています。短時間でも違和感を覚えやすいため、注意が必要とされています。

枕の高さ・寝具との関係

「姿勢だけじゃなく、枕も関係ある？」

はい、関係があると言われています。枕が高すぎたり低すぎたりすると、首の角度が崩れ、肩への負担が増えやすいと考えられています。特に寝ながらスマホでは、普段より首の位置がずれやすいため、寝具との相性が影響しやすいようです。「自分の姿勢、もしかして負担かも」と感じたら、まずは体勢と枕の高さを見直すことがひとつのポイントと言われています。

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寝ながらスマホが肩こりを悪化させる理由

「寝てるのに、なんで肩が重くなるの？」

その疑問、よく聞きます。寝ながらスマホを続けると、本来休むはずの首や肩の筋肉が使われ続ける状態になりやすいと言われています。横向きや仰向けで同じ姿勢が続くと、筋肉は縮んだままになり、血流が滞りやすいと考えられています。血の巡りがスムーズでない状態が続くと、違和感や重さにつながる可能性があるとも言われています。

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スマホ操作による指・腕の緊張が肩までつながる仕組み

「指でちょこちょこ触ってるだけなのに？」

実は、スマホ操作では指→手首→腕→肩と連動して力が入りやすいと言われています。特に寝ながらだと、スマホを落とさないよう無意識に力が入り、腕全体が緊張しがちです。その緊張が肩までつながり、結果的に肩こりを感じやすくなるケースがあるようです。

目の疲れや自律神経の乱れとの関係

「目が疲れるだけじゃないの？」

スマホ画面を見続けることで目が酷使されると、自律神経のバランスが乱れやすいとも言われています。特に就寝前は、体を休ませる方向に切り替わる時間帯です。そのタイミングで強い光刺激を受け続けると、体が緊張状態から抜けにくくなり、肩や首のこわばりにつながる可能性があると考えられています。

「肩こり＋首こり＋頭の重さ」が同時に出やすい理由

「肩だけじゃなく、首も頭もつらい…」

このような症状が重なりやすいのも、寝ながらスマホの特徴と言われています。首・肩・目は互いに影響し合いやすいため、一か所の負担が連鎖的に広がるケースがあるようです。その結果、朝起きたときに「なんとなくスッキリしない」と感じやすくなるとも言われています。

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寝ながらスマホをやめられない人向けの現実的な対策

「やめた方がいいのはわかってるけど、つい見ちゃう…」

そんな声はとても多いです。無理にゼロにするより、時間を少し短くする意識が現実的だと言われています。たとえば「ベッドに入ってからは10分だけ」と決めたり、アラームを使って区切ったりする方法があります。少しでも使用時間を減らすことで、首や肩が休まる時間を確保しやすくなると言われています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/

ベッドでスマホを見るなら意識したい姿勢のポイント

「どうしても見るなら、せめて負担を減らしたい」

その場合は、首を大きく曲げない姿勢を意識することが大切だと言われています。スマホを目の高さに近づけ、首を前に突き出さないようにするだけでも、肩への負担は変わる可能性があるようです。また、長時間同じ体勢を続けないことも意識したいポイントです。

枕・クッションを使った負担軽減の考え方

「腕が疲れてくるのもつらいんだよね」

そんなときは、枕やクッションを腕や肘の下に入れて支える方法が参考になると言われています。腕の重さを分散させることで、肩に入る力が和らぐ可能性があるようです。横向きの場合も、体とベッドの隙間をクッションで埋めることで、姿勢が安定しやすいと言われています。

寝る前におすすめされる軽いストレッチや体の動かし方

「見終わったあと、何かした方がいい？」

はい、軽く体を動かすことがすすめられるケースもあります。首をゆっくり回したり、肩をすくめてストンと落とすような動きを数回行うだけでも、緊張がゆるみやすいと言われています。強いストレッチではなく、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことがポイントとされています。

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こんな肩こりは要注意｜来院を検討する目安

「寝たはずなのに、朝から肩が重い…」

この状態が続く場合、寝ている間に肩や首が十分に休めていない可能性があると言われています。特に寝ながらスマホの習慣があると、回復の時間帯にも筋肉が緊張しやすく、疲れが翌朝まで残るケースがあるようです。一時的ではなく、数日〜1週間ほど続く場合は、注意したいサインと考えられています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/

首の動かしづらさや頭痛を伴うとき

「肩こりだけじゃなく、首も回しづらい」「頭が重い感じがする」

このように複数の不調が同時に出ている場合、首・肩・頭まわりの筋肉が連動して負担を受けている状態とも言われています。肩こりに首の可動制限や頭痛が重なると、日常生活での不便さも増えやすいため、早めに体の状態を確認する目安になるとされています。