トリガーポイントとは？腰痛との関係をやさしく解説
「トリガーポイントって、結局なに？」
そう感じる方は多いかもしれません。
トリガーポイントの定義（筋肉内の“痛みの引き金点”）
トリガーポイントとは、筋肉の中にできる“押すと強い痛みや違和感が出やすいポイント”のことを指すと言われています。ただ硬くなっているだけでなく、指で触れるとズーンと響くような感覚が出るのが特徴です。
「ここを押すと、なんで別の場所まで痛むんだろう？」と不思議に思うこともありますが、それもトリガーポイントの性質の一つと考えられています。
なぜ腰痛にトリガーポイントが関係すると言われているのか
「腰が痛いのに、原因は本当に腰だけ？」
実は、筋膜性疼痛という考え方では、筋肉や筋膜の緊張が痛みに関係すると言われています。トリガーポイントが刺激されると、実際の場所とは違う部位に痛みを感じる“関連痛”が起こることもあるそうです。
そのため、「腰そのものを触っていないのに、腰痛が出る」というケースも珍しくありません。こうした仕組みが、腰痛とトリガーポイントがつながる理由の一つと考えられています。
トリガーポイントができやすい筋肉と痛みの出方
腰痛と関係しやすい筋肉として、脊柱起立筋・腰方形筋・殿筋などが挙げられています。
「長時間座っていると腰が重だるい…」という場合は、背骨沿いの脊柱起立筋に負担がかかっている可能性があると言われています。
一方、「片側の腰だけが痛む」「立ち上がるとズキッとする」場合は、腰方形筋が関係することもあるそうです。さらに、お尻の殿筋にトリガーポイントができると、腰からお尻、太ももにかけて違和感が広がるケースも見られると言われています。
こうした筋肉ごとの特徴を知ることで、腰痛の捉え方が少し変わってくるかもしれません。
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トリガーポイントのセルフチェックと見つけ方
「セルフケアしたいけど、どこを探せばいいの？」
まずはこの疑問からですよね。
トリガーポイントの典型的な見つけ方
トリガーポイントのセルフチェックは、指で筋肉をゆっくり押しながら探す方法が一般的だと言われています。
押した瞬間に「ツンとした痛みが出る」「押しているのに別の場所まで響く感じがする」、こうした反応が出るポイントは、トリガーポイントの可能性があるそうです。
「ただのコリとは違う感じがする…」と感じたら、一度その周囲を丁寧に触ってみるのがポイントとされています。
代表的なトリガーポイントの位置と症状
「腰痛といっても、原因は一か所じゃないんですね」
そう言われることも多く、実際に筋肉ごとで痛みの出方が違うと言われています。
脊柱起立筋では、背骨の両脇を押したときに腰全体が重だるく感じるケースがあるそうです。
腰方形筋の場合は、「片側の腰だけがズキッとする」「体を横に倒すと違和感が出る」といった声が見られます。
また中殿筋では、お尻の外側を押すと腰や太ももにかけて関連痛が出ることもあると言われています。
見つける際の注意点と誤認しやすいポイント
「押せば痛いところ＝全部トリガーポイント？」
実はそうとも限らないと言われています。骨の上や神経に近い部分を押すと、鋭い痛みが出やすいため、筋肉の痛みと混同しやすいそうです。
また、強く押しすぎると本来の反応がわかりづらくなることもあるため、「痛気持ちいい」程度を目安にするのがおすすめとされています。
違和感の出方を観察しながら、無理のない範囲で行うことが大切だと言われています。
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自宅でできるトリガーポイントの“ほぐし方”ステップ別ガイド
「まずは道具なしでできる方法が知りたい」
そんな声も多いですよね。
① 手指を使った基本のほぐし方
手指を使った方法では、指腹や親指で筋肉をゆっくり圧迫し、「痛気持ち良い」と感じる強さでキープするのが基本だと言われています。
呼吸は止めずに、「息を吐きながら押す」のがコツとされています。20〜30秒ほど圧をかけ、そのあと力を抜いてゆっくりリリースすると、筋肉が緩みやすいと言われています。
「強く押したほうがいい？」と思いがちですが、無理に力を入れすぎないことが大切だそうです。
② テニスボール／マッサージボールを使った方法
「手が届かない場所はどうするの？」
そんなときに使いやすいのがテニスボールやマッサージボールだと言われています。床に仰向けになって腰の下に置いたり、壁と体の間に挟んだり、椅子に座った状態で使う方法もあります。
ボールは骨の上を避け、腰背部や殿部、脊柱周囲の筋肉に当てるのが目安とされています。角度を少しずつ変えながら、1か所につき20〜30秒ほど圧をかける方法が一般的だそうです。
「ズーンと響く感じ」が出る場所は、無理のない範囲で続けるのがポイントと言われています。
③ フォームローラーやローラー系ツールの応用
「もう少し広い範囲をケアしたい」
そんな場合は、フォームローラーを使った筋膜リリースが選択肢になると言われています。床にローラーを置き、体重を軽く預けながら前後に小さく動かすのが基本です。
初心者の方は、体重をかけすぎず、片脚を床につけて負荷を調整すると安心だそうです。リリース中に軽く体をひねったり、呼吸に合わせて動きを加えることで、筋肉が緩みやすくなると言われています。
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実践前に知っておきたい注意点とNG行動
「痛いところは、強く押したほうが効きそう」
そう感じる方も多いかもしれません。
強く押しすぎて筋肉を傷めるリスク
ただ、トリガーポイントのセルフケアでは、強い圧をかけすぎることで筋肉や筋膜を刺激しすぎてしまう可能性があると言われています。
「痛気持ちいい」を超えて我慢するような痛みが出る場合は、体が防御反応を起こし、逆に緊張が強まることもあるそうです。圧はあくまで心地よさを基準にし、違和感が増す場合はいったん中止することが大切だと考えられています。
急性・炎症性の痛みがある場合に避けたいポイント
「動かすとズキッとする」「熱っぽさがある」
こうした症状が出ている時期は、急性期や炎症が関与している可能性があると言われています。この段階でトリガーポイントを無理に刺激すると、痛みが強まるケースもあるそうです。
腫れや熱感が目立つ場合は、セルフケアよりも安静を優先し、体の反応が落ち着くのを待つ考え方が一般的とされています。
既往歴がある場合のセルフケアの注意点
「昔、椎間板ヘルニアと言われたことがある」
このような既往歴がある場合、自己判断で強い刺激を加えることは注意が必要だと言われています。腰痛の原因が筋肉だけとは限らないため、セルフケアが合わないケースもあるそうです。
違和感が続く場合や不安があるときは、無理に続けず、専門家に相談する選択肢も大切だと考えられています。
専門家に相談したほうがよい症状の見極め方
「これって、自分でやって大丈夫？」
判断に迷う場合は、整体や理学療法士、鍼灸などの専門家に相談する目安を知っておくと安心です。
たとえば、痛みが長期間続く、しびれや力の入りにくさを伴う、日常動作に支障が出ている場合などは、セルフケアだけで抱え込まないほうがよいと言われています。
体の状態を客観的にみてもらうことで、安心してケアを進めやすくなるケースもあるそうです。
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よくある質問（FAQ）｜効果・頻度・痛みの改善目安
「毎日やったほうがいいのかな？」
と迷う方は多いですよね。
Q．どれくらいの頻度でやればいいの？
トリガーポイントのセルフケアは、週に2〜3回を目安に、体の様子を見ながら行うのが一般的だと言われています。毎日行うよりも、「やったあとに違和感が残らないか」を確認することが大切とされています。
押した翌日にだるさが強く出る場合は、間隔を空ける判断も必要だと考えられています。
Q．ほぐしても痛みが変わらないのはなぜ？
「ちゃんとやっているのに変化がない…」
この場合、痛みの原因が筋肉以外に関係している可能性もあると言われています。また、押す場所がずれていたり、力が強すぎたりすることで、十分に反応が得られないケースもあるそうです。
数回試しても変化を感じにくい場合は、無理に続けない選択も必要だと考えられています。
Q．セルフケアとプロ施術の違いは？
「自分でやるのと何が違うの？」
セルフケアは日常的なケアとして取り入れやすい一方、整体や理学療法士、鍼灸などのプロ施術では、体全体のバランスを見ながら施術してもらえる点が違いだと言われています。
「判断が難しい」「不安がある」と感じたら、専門家に相談するのも一つの方法とされています。
Q．ツール選びのポイント（テニスボール vs フォームローラー）
「どっちを使えばいい？」
ピンポイントで刺激したい場合はテニスボール、広い範囲をやさしくほぐしたい場合はフォームローラーが向いていると言われています。
最初は刺激の弱いツールから試し、体の反応を見ながら選ぶのがおすすめとされています。
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