骨盤の歪みを治す寝方とは？まず寝姿勢との関係を解説
骨盤の歪みは寝方だけで決まるわけではない
骨盤の歪みを治す寝方を調べている人の中には、「寝方を変えれば一気に整うのかな？」と感じている人もいるかもしれません。ただ、骨盤の状態は寝方だけで決まるものではなく、日中の座り方、歩き方、足を組む癖、反り腰や猫背なども関係すると言われています。A「じゃあ寝方を変えても意味ないの？」B「意味がないというより、負担を減らすきっかけとして考えると自然だね」というイメージです。
反り腰・猫背・左右差がある人は寝姿勢の影響を受けやすい
反り腰の人は、仰向けになったときに腰と寝具の間にすき間ができやすく、腰まわりへ負担がかかることがあると言われています。猫背ぎみの人や、左右どちらかに体重をかける癖がある人も、寝ている間に同じ姿勢が続くと、腰や骨盤まわりの筋肉がこわばりやすいようです。寝ている間は自分で姿勢を細かく調整しにくいため、枕やマットレス、クッションの使い方も大切になります。
「治す」よりも「負担を減らす寝方」と考える
骨盤の歪みを治す寝方という言葉はわかりやすいですが、実際には「寝るだけで骨盤が必ず整う」と言い切るのは難しいと言われています。大切なのは、腰が反りすぎない、骨盤がねじれにくい、寝返りがしやすい環境を作ることです。仰向けや横向きの姿勢を工夫しながら、日中の姿勢やストレッチも合わせて見直すとよいでしょう。痛みやしびれが続く場合は、自己判断せず専門家へ相談することも検討したいところです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2986/
#骨盤の歪みを治す寝方#骨盤の歪み#寝姿勢#反り腰#腰の負担
骨盤の歪みを治す寝方で基本になる仰向け寝
仰向けは体圧が分散されやすい寝方
骨盤の歪みを治す寝方を考えるとき、まず基本になりやすいのが仰向け寝だと言われています。仰向けは背中全体が寝具に触れやすく、体への圧が一部に集中しにくい姿勢とされています。A「横向きのほうが楽なんだけど？」B「楽なら無理に変える必要はないけど、骨盤のねじれを減らしたいなら仰向けも試す価値はありそうだね」という感じです。特に、左右どちらかだけに偏って寝る癖がある人は、仰向けで体の中心を意識しやすくなります。
腰が浮く人は膝下や腰の隙間をサポートする
ただし、仰向けなら誰にでも合うとは限りません。反り腰ぎみの人は、仰向けになると腰と布団の間にすき間ができ、腰が反ったままになりやすいと言われています。その場合は、膝の下にクッションを入れて軽く膝を曲げたり、腰のすき間に薄めのタオルを入れたりする方法が紹介されています。ポイントは、厚く入れすぎないことです。支えすぎると逆に違和感が出る場合もあるため、「少し楽になる」くらいを目安にすると続けやすいでしょう。
枕の高さも首・背中・骨盤に関係しやすい
骨盤の歪みを治す寝方というと腰ばかり見がちですが、枕の高さも見逃せません。枕が高すぎると首が前に曲がり、低すぎると頭が落ち込むため、背中や腰の緊張につながることがあると言われています。首、背中、腰はつながって動くため、枕が合わないだけでも寝姿勢が崩れやすくなるようです。仰向け寝では、足を伸ばしすぎて腰がつらい人もいるため、膝下のサポートを使いながら、自然に呼吸しやすい姿勢を探してみましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2986/
#骨盤の歪みを治す寝方#仰向け寝#反り腰対策#クッション活用#枕の高さ
横向き寝で骨盤を歪ませにくくするコツ
横向き寝は左右どちらかに偏ると負担が出やすい
横向き寝は、仰向けがつらい人にとって楽に感じやすい寝方だと言われています。ただ、毎晩同じ向きばかりで寝ていると、肩や腰の片側に負担が集まりやすいこともあるようです。A「右向きじゃないと寝られないんだけど」B「その癖があるなら、体がねじれていないかだけ見ておきたいね」という感じです。骨盤の歪みを治す寝方として考えるなら、横向き寝でも腰が前後に倒れすぎないように整えることが大切です。
膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定しやすい
横向きで寝るときは、上側の脚が前に落ちることで骨盤がねじれやすいと言われています。その対策として、膝の間にクッションや丸めたタオルを挟む方法が紹介されています。脚の高さがそろうことで、腰や骨盤まわりのねじれを減らしやすいと考えられています。クッションは大きすぎなくても大丈夫です。膝から太ももの間に軽く挟み、股関節がつっぱらない高さを選ぶと自然に使いやすいでしょう。
肩・腰・膝が一直線になる姿勢を意識する
横向き寝では、肩、腰、膝ができるだけ同じ方向を向くように意識するとよいと言われています。上半身だけうつ伏せぎみ、下半身だけ横向きという状態になると、腰がねじれて負担になりやすいからです。また、痛い側を下にして寝る癖がある人は、朝起きたときに違和感が強くなる場合もあるようです。無理に寝方を固定する必要はありませんが、寝返りしやすい寝具に整え、左右どちらにも動ける環境を作ることが大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2986/
#骨盤の歪みを治す寝方#横向き寝#骨盤のねじれ#膝クッション#寝返り
骨盤の歪みが気になる人が避けたい寝方と寝具
うつ伏せ寝は腰や首がねじれやすい
骨盤の歪みが気になる人は、うつ伏せ寝に注意したほうがよいと言われています。うつ伏せになると、顔を左右どちらかに向けることが多く、首や背中がねじれやすくなります。さらに、腰が反りやすい姿勢でもあるため、反り腰ぎみの人は腰まわりに負担を感じることがあるようです。A「うつ伏せが一番落ち着くんだけど」B「その場合は、お腹の下に薄いタオルを入れて腰の反りをやわらげる方法もあるみたいだよ」という考え方になります。
柔らかすぎるマットレスは腰が沈みやすい
寝方だけでなく、寝具も骨盤まわりの負担に関係すると言われています。柔らかすぎるマットレスは、腰やお尻が沈み込みやすく、寝ている間に体がくの字のようになりやすいことがあります。反対に、硬すぎる寝具では肩や腰に圧が集中し、寝返りが少なくなる場合もあるようです。つまり、「柔らかければよい」「硬ければ支えられる」と単純に決めるより、自分の体格や寝返りのしやすさで選ぶことが大切です。
寝返りしにくい環境はこわばりにつながりやすい
寝返りは、寝ている間に同じ場所へ圧がかかり続けるのを避けるために大切だと言われています。布団が狭い、枕が合わない、マットレスが沈みすぎると、自然な寝返りがしにくくなることもあります。骨盤の歪みを治す寝方を意識するなら、姿勢を一つに固定するよりも、体が楽に動ける環境を作るほうが現実的です。朝起きたときに腰が重い、同じ側だけ痛い、寝ても疲れが残る場合は、寝具の見直しも検討してみましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2986/
#骨盤の歪みを治す寝方#うつ伏せ寝#マットレス選び#寝具改善#腰の負担
骨盤の歪みを整えるために寝る前にできるケア
寝る前に股関節まわりを軽くゆるめる
骨盤の歪みを治す寝方を意識するなら、寝る姿勢だけでなく、寝る前の体の状態も見ておきたいところです。日中に座りっぱなしだったり、立ち仕事が長かったりすると、股関節やお尻まわりがこわばりやすいと言われています。A「寝る前に何かしたほうがいい？」B「激しい運動より、軽くゆるめるくらいが続けやすいね」という感じです。布団の上で膝を左右に倒す、股関節をゆっくり回すなど、無理のない動きから始めるとよいでしょう。
腰・お尻・太ももを無理なく伸ばす
参考記事でも、寝る前のストレッチは腰まわりの負担を減らす方法として紹介されています。特に、反り腰ぎみの人は太ももの前側やお尻、腰まわりが硬くなりやすいと言われています。ストレッチをするときは、痛いところまで伸ばすのではなく、「少し伸びて気持ちいい」程度で止めるのが大切です。呼吸を止めず、10〜20秒ほどゆっくり行うと、体の力が抜けやすくなります。寝る直前に頑張りすぎると目が覚める場合もあるため、軽めで十分です。
日中の座り方と痛みのサインも見直す
骨盤の歪みを整えるには、寝方・寝具・日中の姿勢をセットで考えることが大切だと言われています。たとえば、足を組む、片足に体重をかける、浅く座って腰を丸めるといった癖があると、寝るときだけ整えても負担が残りやすいようです。また、腰の痛みや脚のしびれが続く場合は、セルフケアだけで判断しすぎないほうが安心です。寝方を変えてもつらさが続くときは、専門家に相談しながら、自分に合うケアを探していきましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2986/
#骨盤の歪みを治す寝方#寝る前ストレッチ#股関節ケア#姿勢改善#骨盤ケア
コメントを残す