足首硬い改善｜原因・セルフチェック・柔らかくするストレッチを解説

足首が硬いとは？まずはセルフチェックで確認しよう

かかとをつけたまましゃがめるかチェックする

「足首硬いかも？」と思ったら、まず試しやすいのがしゃがみ込みチェックです。やり方はシンプルで、両足を床につけたまま、かかとが浮かないようにゆっくりしゃがみます。「あれ、途中で後ろに倒れそう」「かかとがすぐ浮く」という場合、足首の動きに硬さが出ている可能性があると言われています。中野区医師会でも、しゃがむ動作には股関節・膝関節・足関節の大きな屈曲が必要で、足関節の柔軟性が低いと、かかとが床から離れたり後ろに転がったりすると説明されています。

足首の背屈・底屈の動きを確認する

次に、足首を上に反らす動きと、つま先を下に伸ばす動きを見てみましょう。つま先をすねに近づける動きが背屈、反対につま先を遠くへ伸ばす動きが底屈です。「上に反らしにくいな」「左右で動き方が違うかも」と感じるなら、足首まわりの可動域が狭くなっている可能性があります。

左右差があるかを見る

片方だけ硬い場合もあります。たとえば、右足はしゃがめるのに左足だけ突っ張る、片側だけ足首を回しにくい、という感じです。過去の捻挫や歩き方のクセが関係することもあると言われています。

足首が硬い人に出やすいサイン

足首が硬い人は、しゃがみにくい、階段で足が引っかかる、歩くときにつまずきやすい、ふくらはぎが張りやすい、といったサインが出る場合があります。「運動不足かな？」で終わらせず、普段の動きも見直してみるとよいでしょう。

痛みがある場合は無理にチェックしない

ただし、痛みや腫れがあるときは無理にチェックしないでください。強く曲げたり、我慢してしゃがんだりすると負担になる可能性があります。気になる症状が続く場合は、整形外科など専門家への来院を検討しましょう。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e8%b6%b3%e9%a6%96%e7%a1%ac%e3%81%84-%e6%94%b9%e5%96%84%ef%bd%9c%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%8b%e3%82%89%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%83%bb%e3%82%bb%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%b1%e3%82%a2/
引用元：https://www.nakano-med.or.jp/topics/2018/02.php
引用元：https://www.joa.or.jp/public/motion/heel.html

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足首が硬くなる主な原因

ふくらはぎの筋肉が硬くなっている

「足首が硬い」と聞くと、足首だけの問題に思えますよね。でも、実際にはふくらはぎの筋肉が関係していることも多いと言われています。特に腓腹筋やヒラメ筋と呼ばれる筋肉が硬くなると、つま先をすね側に近づける背屈の動きがしづらくなることがあります。しゃがむときにかかとが浮きやすい人は、足首だけでなく、ふくらはぎの張りも見ておきたいところです。

アキレス腱まわりの柔軟性が低下している

ふくらはぎからかかとにつながるアキレス腱まわりが硬くなると、足首の動きに影響しやすいと言われています。「足首を曲げようとすると後ろ側が突っ張る」という人は、このあたりの柔軟性が関係しているかもしれません。

長時間座りっぱなしで足首を動かしていない

デスクワークや車移動が多い人は、足首を大きく動かす機会が少なくなりがちです。座っている時間が長いと、足首やふくらはぎを使う場面が減り、こわばりを感じやすくなることがあります。「最近、運動らしい運動をしていないな」と思う人は、日常の動き不足も原因のひとつとして考えられます。

ヒールや硬い靴など、靴の影響

ヒールの高い靴や、足に合わない硬い靴をよく履く人も注意したいところです。足首の動きが制限される時間が長いと、自然な可動域を使いにくくなることがあると言われています。毎日の靴選びも、足首硬い状態の改善を考えるうえで見逃せません。

過去の捻挫やケガの影響

昔の捻挫を「もう痛くないから大丈夫」と思っていても、足首の動かし方にクセが残る場合があります。片側だけ硬い、片足だけ不安定に感じる人は、過去のケガが関係している可能性もあります。

運動不足や加齢による可動域の低下

年齢や運動不足によって、関節や筋肉の動きが少しずつ硬くなることもあると言われています。とはいえ、いきなり強いストレッチをする必要はありません。まずは足首をゆっくり回す、ふくらはぎを軽く伸ばすなど、無理のない範囲から始めるのがおすすめです。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e8%b6%b3%e9%a6%96%e7%a1%ac%e3%81%84-%e6%94%b9%e5%96%84%ef%bd%9c%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%8b%e3%82%89%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%83%bb%e3%82%bb%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%b1%e3%82%a2/
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16956/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5423/

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足首が硬いと起こりやすい不調・デメリット

かかとをつけてしゃがみにくい

足首が硬い人に多い悩みのひとつが、「かかとをつけてしゃがめない」という状態です。しゃがもうとすると、かかとが浮く、後ろに倒れそうになる、膝が前に出すぎる、と感じる人もいるでしょう。これは足首をすね側に曲げる背屈の動きが関係していると言われています。ドラッグストアモリの記事でも、かかとをつけてしゃがめない人は足首の柔らかさが関係していると説明されています。

つまずきやすくなる

「何もないところでつまずくんだけど、年齢のせい？」と思う人もいるかもしれません。足首の動きが硬くなると、歩くときにつま先が上がりにくくなり、段差や床に引っかかりやすくなる場合があります。特に急いでいるときや疲れているときは、足が上がりにくくなることもあります。

歩き方や姿勢が崩れやすい

足首は、歩く・立つ・階段を上るといった動きの土台になりやすい部分です。足首の可動域が狭いと、膝や股関節、腰など別の場所で動きを補おうとすることがあると言われています。その結果、歩き方や姿勢の崩れにつながる可能性もあります。

膝や股関節に負担がかかりやすい

足首がうまく動かないと、しゃがむ動作や階段動作で膝や股関節に負担がかかりやすいと言われています。「足首の問題なのに膝？」と感じるかもしれませんが、体はひとつながりで動いています。足首硬い状態を放置しないほうがよい理由はここにあります。

むくみや冷えを感じやすい

マイナビコメディカルでは、足首が硬いと浮腫みや冷えなどにもつながりやすいと紹介されています。足首やふくらはぎの動きが少ないと、下半身の巡りが滞りやすいと考えられます。

スポーツやトレーニングの動きに影響する

スクワット、ランニング、ジャンプなどは、足首の柔軟性が関係しやすい動きです。動きづらさを感じる人は、筋力だけでなく足首の硬さも見直してみるとよいでしょう。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e8%b6%b3%e9%a6%96%e7%a1%ac%e3%81%84-%e6%94%b9%e5%96%84%ef%bd%9c%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%8b%e3%82%89%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%83%bb%e3%82%bb%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%b1%e3%82%a2/
引用元：https://www.drug39.co.jp/dietitian/lifeinfo/recommend/entry-1031.html
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16956/

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足首硬い状態を改善するストレッチ・エクササイズ

足首回しストレッチ

足首硬い状態を改善したいなら、まずは足首回しから始めると取り入れやすいです。椅子に座ったまま、片足を少し浮かせて、つま先で円を描くようにゆっくり回します。「大きく回さなきゃ」と頑張るより、痛みのない範囲で丁寧に動かすほうが続けやすいでしょう。内回し、外回しをそれぞれ行うと、足首まわりのこわばりに気づきやすくなります。