足を組むやめるには？無意識の癖を直す座り方・環境調整・ストレッチを解説

足を組むのをやめるには？今日から実践したい基本の対策

足を組むのをやめるには、「今日から絶対に組まない」と我慢するだけでは続きにくいものです。大切なのは、足を組まなくても体が安定し、楽に座れる環境をつくること。まずは椅子の奥までお尻を入れ、背もたれへ背中を軽く預けます。左右のお尻へ均等に体重をかけ、両足の裏全体を床につけてみましょう。

足が床につく環境を先につくる

「気づくと、また足を組んでいます。意志が弱いのでしょうか？」

「いいえ。椅子が高く、足元が不安定なだけかもしれません」

足が床へ十分に届かないと、下半身を安定させようとして足を重ねたくなる場合があります。座面を下げられないときは、滑りにくい足台やフットレストを置く方法が考えられます。膝が窮屈にならない高さに整え、机の下にある箱やバッグも移動させましょう。

厚生労働省のガイドラインでも、椅子へ深く腰掛け、背もたれに背を当て、足裏全体が床へ接する姿勢が基本と示されています。必要に応じて、十分な広さがある滑りにくい足台を使うことも案内されています。

組んだことより戻せたことに注目する

足を組みそうになったら、両足を床へ戻して座り直します。「また組んでしまった」と責めるより、気づいて戻せた回数を増やすほうが取り組みやすいでしょう。

また、形のよい座り方でも長時間固定すると疲れます。時折立ち上がり、少し歩くことも取り入れてください。参考記事では、足を組む動作にお尻まわりの筋肉の状態が関係する可能性が説明されていますが、原因は一つとは限りません。「組まない努力」だけでなく、「組まなくても楽な座り方」を整えることが第一歩です。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E3%81%AA%E3%81%9C%E8%84%9A%E3%82%92%E7%B5%84%E3%82%93%E3%81%A0%E3%82%8A%E3%81%BB%E3%81%8A%E3%81%A5%E3%81%88%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6%E3%81%97%E3%81%BE%E3%81%86%E3%81%AE%E6%95%B4%E4%BD%93/
引用元：https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tc6314&dataType=1&pageNo=1

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なぜ無意識に足を組むの？やめられない原因を確認

無意識に足を組むのは、単なる意志の弱さではないと言われています。長時間同じ姿勢で座って疲れたとき、片側のお尻へかかる圧力を変えようとして足を重ねることがあります。椅子が高くて足が浮いている、座面が広すぎる、浅く腰掛けているといった環境も、足を組みたくなるきっかけになり得ます。

いつ・どちらの足を組むか記録する

「いつも右足を上にします。骨盤が歪んでいるのでしょうか？」

「それだけで骨盤の状態を決めることはできません」

まずは仕事中、食事中、考え事をしているときなど、どの場面で足を組むのかを観察しましょう。毎回同じ足が上なのか、左右を入れ替えているのかも確認します。デスクやモニターが片側へ寄っていたり、いつも同じ肩でバッグを持っていたりすると、座る向きにも左右差が生まれる場合があります。

スカートを着用しているときに膝を閉じようとして、無意識に足を重ねている人もいるでしょう。緊張したときの落ち着く姿勢として、足組みが習慣になっているケースも考えられます。

筋肉だけを原因にしない

参考記事では、梨状筋などお尻まわりの筋肉のアンバランスと、足を組む動作との関係が説明されています。ただし、特定の筋肉が硬いから必ず足を組む、とは言い切れません。股関節やお尻の動かしにくさ、椅子の高さ、座り続けた疲労、考え事をするときの癖など、複数の要素が重なっている可能性があります。

「足を組みたくなる直前、どこがつらいか」を確認するのも一つの方法です。腰が丸まっている、お尻が痛い、足が床につかないなど、きっかけがわかれば対策を選びやすくなります。原因を一つに決めつけず、疲労・環境・習慣の三方向から見直しましょう。

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足を組まない正しい座り方｜椅子・机・足台の調整方法

足を組まない座り方を続けるには、背筋を力いっぱい伸ばすより、椅子と机を自分の体に合わせることが重要です。椅子の奥までお尻を入れ、背もたれへ軽く背中を預けます。左右の坐骨へ均等に体重を乗せるイメージで、両足は腰幅程度に開き、足裏全体を床へつけましょう。

椅子の高さと座面の奥行きを確認する

「床には足がつきますが、太ももの裏が圧迫されます」

「座面が高いだけでなく、奥行きが合っていない可能性もあります」

膝裏と座面の端が密着しすぎると、窮屈に感じる場合があります。厚生労働省のガイドラインでは、椅子と大腿部の膝側背面との間に、手指が入る程度の余裕を設けることが示されています。足が床につかない場合は、座面を下げるか、十分な広さがあり滑りにくい足台を使いましょう。

反対に、座面が低すぎて膝が腰より大幅に上がる場合は、高さを見直します。椅子の高さだけで調整できないときは、机との組み合わせも確認してください。

机の正面に体を向ける

モニターや書類は、できるだけ体の正面に置きます。マウスだけが遠い、机の片側へ資料を積んでいるといった配置では、上半身をねじったまま座りやすくなります。机の下の荷物も移動させ、両足を置いたり動かしたりできる空間を確保しましょう。

ソファや床座りは座面が低く、骨盤が後ろへ傾きやすいため、足を重ねたくなる人もいます。作業を長く続けるときは、高さを調整できる椅子のほうが姿勢を整えやすいでしょう。ただし、背筋を伸ばしたまま固める必要はありません。背もたれを適切に使い、ときどき座り直すことがポイントです。

引用元：https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tc6314&dataType=1&pageNo=1
引用元：https://jsite.mhlw.go.jp/ishikawa-roudoukyoku/hourei_seido_tetsuzuki/anzen_eisei/hourei_seido/kenkou_taisaku/vdt/vdt02.html

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足を組む癖をやめる方法｜ストレッチと習慣化のコツ

足を組む癖をやめるには、「組まない」と考え続けるより、足を組みたくなったときの代わりの行動を決めておくと実践しやすくなります。たとえば、両足を床につける、椅子へ深く座り直す、一度立って数歩歩く、という流れです。最初から一日中やめようとせず、会議中の30分だけなど、短い時間から始めましょう。

気づくための合図をつくる

「仕事に集中すると、足元のことを忘れてしまいます」

「アラームや目印を使うと、思い出しやすくなります」

スマートフォンのアラームを設定したり、モニターの端へ小さなメモを貼ったりして、姿勢を確認する時間をつくります。電話が終わったら立つ、オンライン会議の後に歩くなど、普段の行動と組み合わせる方法もあるでしょう。

厚生労働省は、情報機器作業の一連続作業時間が1時間を超えないようにし、途中に小休止を設けることを示しています。足を組んだ回数より、「気づいて戻せた回数」を記録すると前向きに続けやすくなります。

痛みのない範囲で下半身を動かす

立ち上がった際に、お尻、太ももの裏側、内ももを軽く動かします。片足を前へ出して体重をゆっくり移す、椅子につかまりながら股関節を小さく回すなど、無理のない動きで十分です。参考記事でも、お尻まわりの筋肉へのアプローチが紹介されています。ただし、痛みを我慢して脚を大きく開く必要はありません。

右足ばかりを上にする人が、反対側で組めば解決するとも限りません。1週間ごとに足を組みたくなる頻度と、腰・股関節の違和感を振り返りましょう。環境調整、休憩、軽い運動を組み合わせることが、習慣を変えるコツです。

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足を組むと骨盤が歪む？体への影響と相談したい症状

「足を組むと骨盤が歪む」と聞くと、不安になる方もいるでしょう。足を組んだ姿勢では、腰や骨盤の角度、左右のお尻へかかる圧力が一時的に変化すると報告されています。ただし、足を組んだだけで骨格が永久に変形する、必ず腰痛になる、とまでは言い切れません。怖がりすぎるより、同じ側で長時間続けていないか、痛みやしびれがないかを確認することが大切です。

研究で確認されたのは座っている間の変化

健康な女性17人を対象とした小規模研究では、脚を組んだ座位において、姿勢の違いによる腰椎・骨盤角度と、お尻の圧力の変化が調べられました。研究では、背中を丸めた姿勢より直立に近い姿勢のほうが、角度や圧力の変化が小さかったと報告されています。

また、右脚を組んだ状態を時間経過とともに調べた別の研究でも、体幹や骨盤の左右差が示されています。いずれも座っている間の変化を扱った研究であり、永久的な「骨盤の歪み」を証明したものではありません。

痛みやしびれがある場合は姿勢だけで判断しない

「足を組まなければ腰痛は改善しますか？」

「負担感が変わる可能性はありますが、痛みの原因によって異なります」

腰、お尻、股関節、膝の痛みが続く場合は、足を組む癖だけが原因とは限りません。足のしびれ、力の入りにくさ、歩きづらさ、排尿の異常などがある場合は、自分だけで管理せず、整形外科へ来院するよう日本整形外科学会が案内しています。痛くて両足を床につけられないときも、姿勢を無理に固定しないでください。

足を組む行為だけを悪者にせず、座っている時間、左右差、症状の三つを確認しましょう。整体やストレッチを利用する場合でも、強い痛みや神経症状があるときは、先に医療機関で状態を確認することが重要です。

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/5/27_jpts-2014-772/_article
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/28/11/28_jpts-2016-594/_article
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

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小國侑介

国家資格：柔道整復師

のれん分けオーナー

帝京大学卒

皆様こんにちは！旭みなと整骨院、院長の小國侑介です。私たちの治療院では、「根本治療」と「人を診る」というコンセプトのもと徹底した丁寧な問診と専門的な検査により患者様の症状を根本から改善することを目的に行っております。また、患者様の痛みを取るのはもちろんのこと、その痛みが再発しない状態を作るのが目標です。これから医療の進歩により100歳まで生きる時代と言われています。私たち旭みなと整骨院はいくつになっても自分の人生を笑顔で楽しんで頂けるような最高の治療を提供します。