腰に負担のかからない立ち方とは？正しい姿勢・NG姿勢・長時間立つコツを解説

腰に負担のかからない立ち方とは？まず基本を整理

腰に負担がかかる立ち方は腰痛の原因になることがある

「立っているだけなのに腰がつらい」と感じる方は、立ち方のクセが関係していることもあると言われています。腰に負担のかからない立ち方と聞くと、ただ背筋をピンと伸ばせばよいと思いがちですよね。でも、実際には背中を反らしすぎたり、お腹を前に突き出したりすると、かえって腰まわりに負担がかかる場合があります。

正しい立ち方は背筋を伸ばすだけではない

腰にやさしい立ち方では、あご、肩、骨盤、足裏の重心をまとめて見ることが大切だと言われています。たとえば、頭が前に出ている、肩に力が入っている、骨盤が前に傾きすぎている、片足だけに体重をかけている。こうした小さなクセが積み重なると、腰の違和感につながりやすいようです。

あご・肩・骨盤・足裏の重心を意識する

まずは、あごを軽く引き、肩の力を抜いて、骨盤が前後に倒れすぎない位置を探してみましょう。足裏は、かかとだけでもつま先だけでもなく、全体で床を感じるイメージです。参考記事では、腰痛を防ぐ座り方や立ち上がり方として、骨盤や体重の乗せ方が大切だと紹介されています。

反り腰や猫背になりすぎない姿勢が大切

反り腰も猫背も、どちらかに寄りすぎると腰に負担がかかりやすいと言われています。まずは鏡の前で横から見て、頭・肩・骨盤の位置を確認してみると、自分の立ち方のクセに気づきやすくなります。

引用元：ふじさわ整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-standing-up/

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腰に負担のかからない立ち方のポイント

足は肩幅程度に開き、左右均等に体重を乗せる

腰に負担のかからない立ち方を意識するなら、まず足の幅から確認してみましょう。足を閉じすぎると体が不安定になり、広げすぎると骨盤まわりに余計な力が入りやすいと言われています。目安としては、足を肩幅程度に開き、左右どちらかに寄りすぎないよう体重を乗せることが大切です。

お腹に軽く力を入れて骨盤を立てる

次に見たいのが骨盤の角度です。腰を反らせるのではなく、お腹に軽く力を入れて骨盤を立てるようにすると、腰だけで体を支えにくくなると言われています。「お腹を固める」というより、下腹を少し引き込むくらいの感覚で十分です。がんばりすぎると呼吸が浅くなるため、自然に続けられる力加減を探しましょう。

あごを軽く引き、頭が前に出ないようにする

スマホやパソコンを見る時間が長い方は、頭が前に出やすい傾向があります。頭が前に出ると首や背中だけでなく、腰にも負担がかかりやすいと言われています。あごを軽く引き、頭が体の真上に乗るようなイメージを持つとよいでしょう。

肩の力を抜き、背中を反らしすぎない

「良い姿勢」と思って胸を張りすぎると、反り腰になりやすいです。肩の力を抜き、背中を反らしすぎないことも大切です。足裏は全体で床をとらえつつ、親指の付け根あたりにも重心を感じると、バランスを取りやすいと言われています。

足裏全体、または親指の付け根付近に重心を置く

立っているときは、足裏のどこに体重が乗っているかも見てみましょう。かかとに乗りすぎる、外側に流れる、片足だけに寄るなどのクセがあると、腰や股関節に負担が出やすいと考えられます。小さな意識ですが、毎日の立ち方を変えるきっかけになります。

引用元：ふじさわ整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-standing-up/

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腰に負担がかかりやすいNGな立ち方

片足重心で立ち続ける

腰に負担がかかりやすい立ち方として、まず注意したいのが片足重心です。電車待ちやレジ待ちのとき、無意識に片側の足へ体重をかけていませんか。片足重心が続くと、骨盤や背骨のバランスが崩れやすく、腰の片側だけに負担が寄る場合があると言われています。

腰を反らせすぎる反り腰姿勢

一見、姿勢が良さそうに見える反り腰も注意したいところです。胸を張ろうとして腰を反らせすぎると、お腹の力が抜け、腰の筋肉で体を支えやすくなると言われています。「背筋を伸ばしているつもりなのに腰が痛い」という方は、反り腰になっていないか確認してみましょう。

背中が丸まる猫背姿勢

反対に、背中が丸まる猫背姿勢も腰に負担がかかりやすいと言われています。頭が前に出て、背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れると、腰まわりの筋肉が引っ張られやすくなります。スマホを見る時間が長い方や、前かがみ作業が多い方は特に気をつけたい姿勢です。

お腹を突き出して立つ姿勢

お腹を前に突き出して立つ姿勢も、腰に負担が集まりやすいと考えられます。楽に見えても、腰が反った状態になりやすく、長く続くと違和感につながることがあります。

長時間同じ姿勢で立ちっぱなしにする

どれだけ良い姿勢でも、長時間同じ状態で立ちっぱなしになると腰は疲れやすいです。少し体重を移す、足の位置を変える、休憩で軽く動くなど、同じ筋肉に負担をかけ続けない工夫が大切だと言われています。

引用元：ふじさわ整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-standing-up/

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立ち仕事で腰に負担をかけない工夫

こまめに体重移動して同じ筋肉に負担をかけない

立ち仕事で腰がつらくなる方は、同じ姿勢を続けすぎないことが大切だと言われています。販売、受付、調理、工場作業などでは、気づいたら何時間も立ちっぱなしということもありますよね。そんなときは、左右に少し体重を移す、足の位置を変える、かかとを軽く上げ下げするなど、小さな動きを入れるだけでも腰まわりの負担を分散しやすくなります。