肩甲骨はがしとは？簡単にできるセルフケアの基本
「はがす」って、本当に骨をはがすの？
「肩甲骨はがしって痛そう……」と感じる人、けっこう多いです。けれど、肩甲骨はがしは骨を無理に動かすものではなく、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて、背中の上をスムーズに動きやすくするセルフケアと言われています。つまり、肩甲骨はがし やり方 簡単と調べている人がまず知っておきたいのは、「強く押すほどいい」という話ではない、ということです。(薮下整骨院)
硬くなりやすい人の共通点
「夕方になると肩が重いんです」「スマホを見たあと、首までつらくて」そんな声は珍しくありません。デスクワークやスマホ時間が長い、猫背や巻き肩になりやすい、運動の機会が少ない。このような生活が続くと、肩甲骨が外へ開いたまま固まりやすいと考えられています。肩甲骨の動きが小さくなると、肩こりや首こり、背中の張り、腕の上げにくさにつながる場合もあるようです。(薮下整骨院)
痛みを我慢しないのが基本
「少し伸びて気持ちいい」くらいなら続けやすいですが、ズキッとする痛みを我慢するのは避けたいところ。まずは呼吸を止めず、ゆっくり動かすことから始めましょう。家事の合間、仕事の休憩中、寝る前の1分でも十分です。安全に続けることが、結果的に肩まわりの動きやすさを保つ近道と言われています。最初は完璧なフォームよりも、痛みなく動かせる範囲を知ることを大切にしてください。
参考・引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/
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肩甲骨はがしを始める前の簡単セルフチェック
壁を使って今の硬さを見てみる
「自分の肩甲骨って硬いの？」と思ったら、まず壁チェックをしてみましょう。壁に背中をつけて立ち、腕を肩の高さまで横に上げます。そのまま、手のひらを下に向けた状態で、壁に沿わせながらゆっくり腕を上げてください。肩の水平ラインからどれくらい上がるかを見る方法が、肩甲骨の動きの目安になると言われています。写真を入れるなら、正面と横向きの2枚があると読者に伝わりやすいです。(サワイ健康推進課)
見るポイントは角度・肩・痛み
「上がるけど、肩がすくむんです」なら、首や肩に余計な力が入っているかもしれません。目安として、60〜90度まで無理なく上がる場合は動きが保たれ、45〜60度は少し硬め、0〜45度はガチガチ傾向と紹介されています。ただし、数字だけで決めつけず、左右差や痛みの出方も一緒に見てください。右は上がるのに左だけ重い、途中でつっぱる、腰を反らさないと上がらない。こうした違いも大事なサインです。(サワイ健康推進課)
無理に伸ばさないほうがいいサイン
左右で大きな差がある、上げる途中で鋭い痛みが出る、手にしびれがある。そんなときは「ストレッチ不足かな」と片づけず、医療機関や専門家へ相談するほうが安心です。特に事故後の痛み、安静にしていてもつらい痛み、力が入りにくい感覚がある場合は、セルフケアより先に検査を検討しましょう。チェックは点数をつけるものではなく、今の体の状態を知るための入り口です。(Mediaid Online)
参考・引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/
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自宅でできる肩甲骨はがしのやり方5選
椅子でできる肩甲骨寄せ
「仕事の合間にできるものがいい」という人は、椅子に座ったまま胸を軽く開き、ひじを後ろへ引きます。5秒キープを5回。息を吐きながら行い、腰を反らしすぎないのがコツです。画像は横向きの姿勢で差し込むと伝わりやすいでしょう。(こころ整体院グループ)
肘回しストレッチ
両手を肩に置き、ひじで大きな円を描くように前後5回ずつ回します。「肩だけ回す」より、背中の肩甲骨が動く感覚を探すとよいと言われています。首をすくめるフォームは避けてください。(こころ整体院グループ)
壁スライドストレッチ
壁に背中をつけ、腕をWの形からYの形へゆっくり滑らせます。5〜8回を目安に、上げるときも下ろすときも呼吸は止めません。痛みが出る高さまで無理に上げないこと。背中が壁から離れる場合は、可動域を少し小さくしてかまいません。(薮下整骨院)
タオルを使った肩甲骨はがし
タオルの両端を持ち、頭の上で軽く張りながら上下に動かします。10秒×3回ほどで十分です。体が硬い人でも幅を調整しやすいのがメリット。反動はつけません。(もり整形外科)
寝ながらできる肩甲骨はがし
仰向けで両腕をバンザイし、深呼吸を3〜5回。朝や寝る前に取り入れやすい方法です。「気持ちいい範囲で止める」が合言葉です。どの方法も、回数を増やすより丁寧さを優先しましょう。図解では、OKフォームとNGフォームを並べると読み手が真似しやすくなります。
参考・引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/
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肩甲骨はがしの効果を高めるコツとNG行動
呼吸を止めない、反動を使わない
「早く楽になりたい」と思うと、ついグイッと動かしたくなりますよね。ただ、肩甲骨はがしは勢いよりも丁寧さが大事と言われています。息を吐きながら肩甲骨を動かし、吸いながら戻す。このリズムにすると、首や肩に余計な力が入りにくくなります。痛気持ちいい範囲を超えたら、そこでストップしましょう。(こころ整体院グループ)
フォームで気をつけたいこと
よくあるNGは、肩をすくめる、腰を反らす、首に力を入れる、この3つです。「肩甲骨を動かしているつもりなのに首が疲れる」という人は、フォームが崩れているかもしれません。鏡の前で行うか、画像を見ながら肩の高さを確認すると続けやすいです。タオルや壁を使う場合も、道具に頼りすぎず、背中側の動きを感じることを意識してください。(こころ整体院グループ)
1日1分からでいい
肩甲骨まわりの硬さは、長時間のデスクワークやスマホ姿勢、枕の高さ、同じ姿勢のクセなども関係すると考えられています。だから、1回で大きな変化を狙うより、1日1分を積み重ねるほうが現実的です。なお、「肩甲骨はがしで痩せる」と断定するのは避け、姿勢や血流のサポートが期待されるセルフケアとして伝えるのが自然でしょう。座りっぱなしの日は、立ち上がるタイミングに1セット入れると習慣にしやすいです。(薮下整骨院)
参考・引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/
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肩甲骨はがしで改善しないときの対処法とよくある質問
何日続ければいい？朝と夜どちらがいい？
「どれくらいで変わりますか？」と聞かれたら、答えは人によります。目安としては、まず1〜2週間、痛みのない範囲で続けて様子を見るとよいと言われています。回数は1日1〜2回、朝は体を起こす目的、夜はこわばりをゆるめる目的で使い分けると取り入れやすいでしょう。お風呂上がりのように体が温まっている時間も、無理なく動かしやすいです。(こころ整体院グループ)
ゴリゴリ鳴る、片側だけ硬いときは？
肩甲骨がゴリゴリ鳴っても、痛みがなければ過度に心配しすぎないケースもあるようです。ただし、片側だけ強く痛む、腕が上がりにくい、しびれがある場合は別。筋肉だけでなく、関節や神経の問題が関係していることも考えられます。「音が鳴るから悪い」と決めつけるより、痛みや動きにくさがあるかを見てください。(こころ整体院グループ)
相談したほうがいい目安
強い痛み、麻痺、夜間痛、安静時痛、息苦しさ、発熱、事故後の痛みがあるなら、肩甲骨はがしを続ける前に医療機関へ相談してください。整体や整骨院では姿勢や筋肉の状態を見てもらいやすく、整形外科では画像検査などを含めた確認ができます。迷ったら、まずは痛みのない範囲で椅子の肩甲骨寄せから。無理なく始めることが、いちばん続けやすい一歩です。(Mediaid Online)
参考・引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/
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