寝て起きたら肩が痛い原因は？今すぐできる対処法・寝方・受診目安を解説

寝て起きたら肩が痛いのはなぜ？まず考えられる主な原因

枕の高さが合っていない

「寝て起きたら肩が痛いんだけど、これって寝違え？」と思う人は多いかもしれません。実は、朝の肩の痛みには枕の高さが関係していることがあると言われています。枕が高すぎると首が前に曲がりやすく、低すぎると首や肩まわりが不安定になりやすいです。その状態で一晩過ごすと、首から肩にかけて負担がかかり、起きたときに「肩が重い」「動かすと痛い」と感じる場合があります。

マットレスや敷布団が硬すぎる・柔らかすぎる

「枕は変えていないのに、最近肩が痛い」という場合は、マットレスや敷布団も見直したいところです。硬すぎる寝具は肩や背中に圧がかかりやすく、反対に柔らかすぎる寝具は体が沈み込み、寝返りがしづらくなることがあると言われています。つまり、寝具が合っていないと、眠っている間に肩へじわじわ負担がかかる可能性があります。

横向き寝・うつ伏せ寝で肩に負担がかかっている

横向きで同じ肩を下にして寝るクセがある人は、その肩に体重がかかりやすいです。「朝起きたら右肩だけ痛い」「左肩だけ違和感がある」という場合、寝ている向きが影響していることも考えられます。うつ伏せ寝も首をひねった姿勢になりやすく、首肩まわりの筋肉がこわばりやすいと言われています。

寝返りが少なく、同じ姿勢が続いている

寝返りは、体の一部に負担が集中しないようにする自然な動きです。ただ、疲れが強い日や寝具が合っていない日は、寝返りが少なくなることもあります。同じ姿勢が長く続くと、肩まわりの筋肉や関節に負担がかかり、朝の痛みにつながる可能性があります。

冷えによって首・肩まわりの血流が悪くなっている

エアコンの風が肩に当たっていたり、薄着で寝ていたりすると、首や肩が冷えやすくなります。冷えによって筋肉がこわばると、起きたときに肩が痛い、重いと感じることがあると言われています。特に夏場でも、寝ている間の冷えには注意したいところです。

デスクワークやスマホ姿勢による筋肉のこわばり

日中にスマホやパソコンを見る時間が長い人は、首が前に出たり、肩が内側に入りやすかったりします。この姿勢が続くと、寝る前からすでに肩まわりが緊張している状態になりやすいです。そのまま眠ると、朝に痛みとして出る場合もあると考えられます。

歯ぎしり・食いしばり・ストレスによる首肩の緊張

「肩なのに歯ぎしり？」と思うかもしれませんが、食いしばりやストレスで首・肩まわりの筋肉が緊張することがあると言われています。寝ている間に無意識で力が入っていると、朝起きたときに肩や首がガチガチに感じることもあります。

引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e5%af%9d%e3%81%a6%e8%b5%b7%e3%81%8d%e3%81%9f%e3%82%89%e8%82%a9%e3%81%8c%e7%97%9b%e3%81%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%af%ef%bc%9f%e4%bb%8a%e3%81%99%e3%81%90%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e5%af%be%e5%87%a6/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4832/

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右肩だけ・左肩だけ痛い場合に考えられること

いつも同じ向きで寝ている

「右肩だけ痛いんだけど、なぜ？」という場合、まず見直したいのが寝ている向きです。いつも右向き、または左向きで寝ていると、下になった肩に体重がかかりやすいと言われています。短時間なら気にならなくても、一晩中同じ向きに近い姿勢で寝ていると、肩まわりに圧がかかり、朝の痛みにつながる可能性があります。

利き腕側に疲労がたまっている

右利きの人なら右肩、左利きの人なら左肩のように、よく使う側に疲れがたまりやすいこともあります。たとえば、重い荷物を持つ、子どもを抱っこする、家事で腕をよく使う、スマホを片手で長時間持つなど、何気ない動作でも肩には負担がかかります。「寝ただけなのに痛い」と感じても、実際には日中の疲れが翌朝に出ている場合も考えられます。

肩関節や首のトラブルが隠れていることもある

片側だけの肩の痛みが続く場合、寝姿勢だけでなく、肩関節や首まわりの不調が関係していることもあると言われています。たとえば、肩を上げると痛い、後ろに手を回しにくい、首を動かすと肩まで響くような感覚がある場合は、単なる寝起きの違和感とは違う可能性もあります。「数日で楽になるかな」と様子を見る人も多いですが、長引くときは専門家に相談したほうが安心です。

腕のしびれ・力が入りにくい場合は注意

肩の痛みに加えて、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、感覚が鈍いといった症状がある場合は注意が必要と言われています。肩そのものではなく、首から腕へ向かう神経が関係しているケースも考えられるためです。「肩だけの問題かな？」と自己判断せず、違和感が強いときや繰り返すときは整形外科などへの来院を検討しましょう。

引用元：https://karada-seikotu.com/column/%E6%9C%9D%E8%B5%B7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%81%A8%E8%82%A9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%80%83%E3%81%88%E3%82%89%E3%82%8C%E3%82%8B%E7%97%87%E7%8A%B6%E3%81%A8/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4832/

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寝て起きたら肩が痛いときに今すぐできる対処法

痛みが強いときは無理に動かさない

朝起きて肩が痛いと、「とりあえず回したら楽になるかな？」と思いがちです。ただ、痛みが強いときに無理に動かすと、かえってつらさが増すことがあると言われています。特に、腕を上げるだけでズキッとする、少し動かしても痛みが強いという場合は、まず安静を意識しましょう。痛みがある方向へ無理に伸ばすより、楽な姿勢を探すほうが安心です。

肩まわりを温める

冷えや筋肉のこわばりが関係していそうなときは、肩まわりを温める方法がすすめられることがあります。蒸しタオルを肩に当てる、入浴で首肩を温める、冷房の風を避けるなど、無理なくできる方法から始めるとよいでしょう。ただし、熱っぽい腫れやズキズキした強い痛みがある場合は、温める前に専門家へ相談したほうが安心です。